Légume sec, cuit (aliment moyen)

• kcal : 113
• sel g : 0.16
• fer mg : 1.96
• fibres g : 9.52
• sucres g : 0.24
• lipides g : 0.78
• sodium mg : 62.7
• calcium mg : 68.3
• glucides g : 13.8
• proteines g : 8.22
• ag satures g : 0.15
• magnesium mg : 32.6
• omega3 dha g : 0.008
• omega3 epa g : 0.008
• potassium mg : 243
• vitamine c mg : 0.31
• vitamine d ug : 0.19
• beta carotene ug : 20.3

Revue narrative

Europe PMC · 2026-03-26 · Grosch C, Gedrich K.

Résumé simplifié :

Cette étude compare les recommandations officielles sur les légumineuses (comme les pois et les pois chiches) dans les différents pays de l'Union européenne. Les résultats montrent de grandes différences : certains pays comme l'Espagne et le Portugal recommandent beaucoup de légumineuses (jusqu'à 30-60 kg par an), alors que d'autres comme les Pays-Bas ou l'Allemagne en conseillent très peu (environ 6 kg par an). Les tailles de portions varient aussi énormément selon les pays. Cette étude montre que malgré les bienfaits connus des légumineuses pour la santé et l'environnement, les recommandations restent souvent timides, en particulier dans les pays où ces aliments sont culturellement moins présents dans l'assiette.

Résumé reformulé :

Cette analyse compare les guides alimentaires nationaux (FBDG) des pays de l'Union européenne concernant la consommation de légumineuses, notamment les pois et pois chiches. La plupart des pays classent les légumineuses soit comme «fruits et légumes», soit comme «protéines», le Portugal étant le seul à leur consacrer une catégorie dédiée. Sept pays les recommandent explicitement comme alternative aux protéines animales. Les recommandations varient fortement : l'Espagne et le Portugal affichent les fréquences les plus élevées (au moins 4 portions/semaine, voire 1-2 portions/jour), tandis que les portions conseillées oscillent entre 60 g (Pays-Bas) et 300 g (Bulgarie) de poids cuit. En estimant la consommation annuelle recommandée, les auteurs constatent des écarts considérables, de 6 kg/an (Pays-Bas, Allemagne) à 30-60 kg/an (Espagne, Portugal). Cette hétérogénéité, même entre pays culturellement proches comme l'Autriche et l'Allemagne, suggère que les recommandations modestes reflètent surtout une faible familiarité culturelle avec ces aliments, malgré les enjeux sanitaires et environnementaux croissants.

60 participants

Europe PMC · 2024-02-05 · Hartman TJ, Christie J, Wilson A, Ziegler TR, Methe B, Flanders WD, Rolls BJ, Loye Eberhart B, Li JV, Huneault H, Cousineau B, Perez MR, O'Keefe SJD.

Résumé simplifié :

Cette étude décrit le protocole d'un essai clinique testant si manger des légumineuses cuites (comme des haricots secs) peut aider à perdre du poids tout en réduisant certains signaux biologiques liés au risque de cancer du côlon. Environ 60 adultes en surpoids ou obèses, ayant déjà eu des polypes bénins du côlon, seront répartis en deux groupes : l'un recevra des repas riches en légumineuses, l'autre des repas avec des protéines maigres comme le poulet. Les chercheurs observeront l'évolution du poids, de l'inflammation, du microbiote intestinal et d'autres marqueurs pendant six mois. L'objectif est de voir si les légumineuses apportent un double bénéfice pour la santé métabolique et digestive.

Résumé reformulé :

Ce protocole d'essai clinique randomisé, financé par les National Institutes of Health, vise à évaluer les effets d'un régime riche en fibres à base de légumineuses cuites chez des adultes en surpoids ou obèses ayant des antécédents récents de polypes adénomateux non cancéreux du côlon. Environ 60 participants seront répartis entre un groupe intervention, recevant des plats préparés riches en légumineuses, et un groupe contrôle, où les légumineuses sont remplacées par des protéines maigres comme le poulet. Sur six mois, les chercheurs mesureront l'évolution du poids corporel, des marqueurs de résistance à l'insuline et d'inflammation systémique, la composition du microbiote et du métabolome fécal, des biomarqueurs muqueux associés au risque de cancer colorectal, ainsi que le temps de transit intestinal. Cette approche vise à déterminer si un régime enrichi en légumineuses peut simultanément favoriser la perte de poids et réduire des indicateurs biologiques liés au risque de cancer colorectal.

Essai clinique • 7 participants

Europe PMC · 2024-02-03 · Itkonen ST, Calvez J, Airinei G, Chapelais M, Khodorova N, Sahaka M, Benamouzig R, Stoddard FL, Simojoki A, Pajari AM, Gaudichon C.

Résumé simplifié :

Cette étude a testé la qualité des protéines de la fève, une légumineuse de plus en plus utilisée dans l'alimentation. Neuf volontaires en bonne santé, équipés d'une sonde intestinale, ont mangé une purée de fèves cuites et épluchées. Les chercheurs ont mesuré combien de protéines et d'acides aminés étaient réellement digérés et absorbés avant d'atteindre le gros intestin. Résultat : la digestibilité de l'azote (marqueur des protéines) était moyenne, autour de 84 %, mais celle des acides aminés était meilleure, proche de 90 %. La fève manque toutefois de deux acides aminés essentiels, l'histidine et le tryptophane, ce qui limite sa qualité protéique globale par rapport à des protéines animales de référence.

Résumé reformulé :

Dans le cadre de la transition vers une alimentation plus végétale, cette étude a évalué la qualité nutritionnelle des protéines de fève chez neuf volontaires sains, équipés d'une sonde nasoiléale permettant de recueillir le contenu digestif après ingestion d'un repas test de fèves cuites marquées à l'azote 15. La digestibilité iléale réelle de l'azote s'est révélée modérée, à 84,1 %, tandis que celle des acides aminés atteignait en moyenne 89,8 %, avec des variations selon les acides aminés (de 85 % pour l'histidine à 94 % pour la glutamine/glutamate). Le calcul du score DIAAS a montré que l'histidine et le tryptophane constituaient les facteurs limitants principaux, avec un score de 0,77, suivis par les acides aminés soufrés. L'utilisation protéique nette postprandiale s'est établie à 64,7 %. Ces résultats suggèrent que si les acides aminés de la fève sont globalement bien absorbés, leur composition déséquilibrée restreint la qualité protéique globale de cet aliment, information utile pour optimiser son association avec d'autres sources protéiques dans l'alimentation.

Essai contrôlé randomisé

Europe PMC · 2020-05-01 · Devi S, Varkey A, Dharmar M, Holt RR, Allen LH, Sheshshayee MS, Preston T, Keen CL, Kurpad AV.

Résumé simplifié :

Des chercheurs ont étudié la qualité des protéines de pois chiche et de pois jaune traités par extrusion (un procédé de cuisson à haute pression et température) chez des enfants indiens présentant un léger retard de croissance. Grâce à une méthode utilisant des traceurs spéciaux, ils ont mesuré combien d'acides aminés (les briques des protéines) étaient réellement absorbés par l'organisme. Résultat : ces deux légumineuses, une fois extrudées, offrent une très bonne digestibilité des protéines, nettement meilleure que lorsqu'elles sont simplement cuites à la vapeur sous pression. Cela suggère que l'extrusion pourrait être une technique intéressante pour améliorer la valeur nutritionnelle des légumineuses, notamment pour les enfants dans les régimes végétariens.

Résumé reformulé :

Cette étude clinique a évalué la digestibilité des protéines de pois chiche et de pois jaune extrudés chez 28 enfants du sud de l'Inde présentant un retard de croissance modéré. À l'aide d'une méthode à double traceur isotopique stable, les chercheurs ont comparé l'absorption des acides aminés indispensables entre les deux légumineuses transformées par extrusion, un procédé qui inactive les inhibiteurs de trypsine limitant naturellement la digestibilité des protéines végétales. Les résultats montrent une digestibilité moyenne élevée et similaire pour les deux protéines (89 % pour le pois chiche, 88 % pour le pois jaune), bien que la lysine et la proline soient légèrement mieux digérées dans le pois chiche. Ces valeurs sont environ 20 % supérieures à celles observées précédemment avec des légumineuses simplement cuites sous pression chez des adultes, suggérant que l'extrusion pourrait constituer une voie prometteuse pour développer des aliments protéiques de meilleure qualité à partir de légumineuses, notamment dans les régimes à base de céréales pauvres en lysine.

Revue systématique

Europe PMC · 2020-01-25 · Ferreira H, Vasconcelos M, Gil AM, Pinto E.

Résumé simplifié :

Cette étude fait le point sur vingt recherches menées ces vingt dernières années sur les effets des légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots, fèves...) sur la santé. Les résultats montrent que manger environ 150 grammes de légumineuses cuites par jour peut améliorer le taux de cholestérol, la tension artérielle, certains marqueurs d'inflammation et la composition corporelle. Les quantités testées dans les études variaient entre 54 et 360 grammes par jour. Les auteurs soulignent cependant que les méthodes utilisées dans ces études présentent des limites, et que l'on ne comprend pas encore bien les mécanismes biologiques précis expliquant ces effets bénéfiques.

Résumé reformulé :

Cette revue systématique analyse vingt essais cliniques publiés au cours des deux dernières décennies afin d'évaluer les effets métaboliques d'une consommation régulière de légumineuses (haricots, pois chiches, lentilles, pois, fèves, etc.) chez l'humain. En croisant les données de la littérature scientifique sur PubMed, les auteurs constatent qu'une consommation quotidienne moyenne d'environ 150 grammes de légumineuses cuites (avec des quantités allant de 54 à 360 g/jour selon les études) est associée à des améliorations du profil lipidique sanguin, de la pression artérielle, des marqueurs inflammatoires et de la composition corporelle. Ces bénéfices restent toutefois observés dans des essais aux protocoles hétérogènes, ce qui limite la solidité des conclusions. Les auteurs appellent à des recherches supplémentaires pour mieux comprendre les mécanismes biochimiques sous-jacents à ces effets et pour affiner les recommandations de consommation.

Revue narrative

Europe PMC · 2019-09-12 · Silva V, Jayasinghe MA, Senadheera SA, Ranaweera KKDS.

Résumé simplifié :

Cette étude sri-lankaise a analysé la composition nutritionnelle de plats typiques une fois cuisinés, comme différents riz, du pain, des galettes de blé ou de millet, et surtout des légumineuses telles que le pois à œil noir, le haricot mungo, le pois chiche et le soja. Les chercheurs ont mesuré les glucides, protéines, graisses et fibres après cuisson selon les méthodes traditionnelles. Résultat : les légumineuses cuites, notamment le pois à œil noir et le curry de soja, apportent beaucoup de protéines et de fibres. L'étude conclut que l'alimentation sri-lankaise, en combinant céréales et légumineuses, offre un bon équilibre nutritionnel.

Résumé reformulé :

Cette recherche visait à établir le profil nutritionnel réel d'aliments couramment consommés au Sri Lanka, une fois préparés selon les pratiques culinaires locales. Plusieurs variétés de riz, des produits à base de blé, de maïs et de millet, ainsi que diverses légumineuses (pois à œil noir, haricot mungo, pois chiche, soja) ont été analysés après cuisson, notamment par cuisson sous pression pour les légumineuses. Les auteurs ont dosé les glucides digestibles, les protéines, les lipides et les fibres solubles et insolubles selon des méthodes standardisées. Le pois à œil noir cuit sous pression présentait la teneur en protéines la plus élevée parmi les légumineuses testées, tandis que le curry de soja affichait à la fois le taux de protéines et de matières grasses le plus important de tous les aliments étudiés. Les auteurs concluent que l'association traditionnelle de céréales et de légumineuses dans le régime sri-lankais fournit un apport combiné intéressant en fibres et en protéines.

Essai contrôlé randomisé • 18 participants

Europe PMC · 2018-12-22 · Baxter BA, Oppel RC, Ryan EP.

Résumé simplifié :

Cette étude a testé l'effet de la consommation quotidienne de haricots blancs cuits (35 g) pendant 4 semaines chez des personnes en surpoids ayant survécu à un cancer colorectal. Les chercheurs ont analysé les selles des participants pour voir comment leur corps et leurs bactéries intestinales transformaient ces haricots. Ils ont découvert de nombreuses substances issues des haricots dans les selles, ainsi que des changements dans certains composés liés à la protection contre le cancer, comme l'ophthalmate, lié à la défense antioxydante. Ces résultats suggèrent que manger des haricots pourrait avoir des effets bénéfiques sur la santé du côlon, mais des études plus longues sont nécessaires pour le confirmer.

Résumé reformulé :

Dans cet essai randomisé contrôlé de 4 semaines mené chez 18 survivants du cancer colorectal en surpoids ou obèses, les chercheurs ont comparé un groupe consommant quotidiennement 35 g de haricots blancs cuits à un groupe témoin sans haricots. L'analyse du métabolome fécal a révélé 30 métabolites significativement modifiés après 28 jours par rapport à l'état initial, et 26 différences par rapport au groupe témoin. Parmi les 560 métabolites identifiés dans les haricots cuits, 237 ont potentiellement été retrouvés dans les selles, témoignant d'une transformation par le microbiote intestinal. Certains métabolites liés au métabolisme des acides aminés et des acides gras, ainsi qu'une augmentation notable de l'ophthalmate (marqueur possible de la régulation du glutathion et de mécanismes de défense cellulaire), ont été observés. Ces résultats, bien que préliminaires et à court terme, suggèrent des effets métaboliques potentiellement favorables à la santé colique, justifiant des recherches complémentaires sur une consommation prolongée.

Revue narrative

Europe PMC · 2016-11-29 · Wallace TC, Murray R, Zelman KM.

Résumé simplifié :

Cette étude passe en revue les bienfaits des pois chiches et du houmous, une pâte à base de pois chiches cuits, de tahini, d'huile d'olive et de citron. Les gens qui mangent des pois chiches ou du houmous consomment généralement plus de fibres, de vitamines et de minéraux que ceux qui n'en mangent pas. Ces aliments pourraient aussi aider à mieux gérer le poids, la glycémie et certains facteurs de risque cardiovasculaire. Pourtant, la plupart des Américains ne mangent pas assez de légumineuses. Associé à des légumes ou des céréales complètes, le houmous serait une façon simple et savoureuse d'améliorer son alimentation au quotidien.

Résumé reformulé :

Cet article de synthèse examine la composition nutritionnelle et les effets potentiels sur la santé des pois chiches et du houmous, une préparation traditionnelle à base de pois chiches cuits et écrasés, de tahini, d'huile d'olive, de jus de citron et d'épices. Les données observationnelles indiquent que les consommateurs de pois chiches et/ou de houmous présentent des apports plus élevés en fibres, acides gras polyinsaturés, vitamines A, E et C, folate, magnésium, potassium et fer, ainsi que de meilleurs scores à l'indice de qualité alimentaire HEI-2005. Des recherches émergentes suggèrent un rôle bénéfique possible dans la gestion du poids, la régulation de la glycémie et de l'insuline, ainsi que sur certains marqueurs cardiovasculaires. Les auteurs soulignent également la présence de composés bioactifs (phytates, stérols, tanins, caroténoïdes, isoflavones) aux effets potentiellement intéressants au-delà des apports nutritionnels de base. L'étude reste toutefois une revue narrative, sans données causales nouvelles.

Europe PMC · 2012-07-01 · Baldeón ME, Castro J, Villacrés E, Narváez L, Fornasini M.

Résumé simplifié :

Cette étude a testé les effets d'un légume appelé lupin (Lupinus mutabilis), une légumineuse riche en protéines, chez des personnes diabétiques. Les chercheurs ont comparé deux groupes : l'un consommant le lupin cuit, l'autre des alcaloïdes extraits et purifiés de cette plante. Dans les deux cas, le taux de sucre dans le sang a diminué de façon significative après 90 minutes. Le taux d'insuline a également baissé, mais cette baisse n'était pas assez marquée pour être considérée comme fiable statistiquement. Aucun effet secondaire n'a été observé. Ces résultats suggèrent que le lupin pourrait être un aliment intéressant pour aider à réguler la glycémie chez les diabétiques.

Résumé reformulé :

Cet essai clinique de phase II a évalué l'effet du lupin andin (Lupinus mutabilis), une légumineuse traditionnelle riche en protéines, sur la glycémie et l'insulinémie de volontaires diabétiques de type 2. Deux groupes ont été comparés : l'un recevant le lupin cuit, l'autre ses alcaloïdes purifiés. Dans les deux groupes, la glycémie a diminué de manière statistiquement significative entre le début de l'essai et 90 minutes après, sans différence notable entre les deux traitements. L'insulinémie a également baissé dans les deux groupes, mais cette diminution n'a pas atteint le seuil de signification statistique. Aucun effet indésirable n'a été rapporté chez les participants. Ces résultats confirment, chez l'humain, des observations déjà faites chez l'animal quant au potentiel hypoglycémiant de cette légumineuse traditionnelle, tout en soulignant l'intérêt de further recherches pour confirmer ces effets à plus grande échelle.