Lentille, sèche (aliment moyen)

• kcal : 327
• sel g : 0.13
• fer mg : 6.31
• fibres g : 16.3
• sucres g : 1.1
• lipides g : 1.8
• sodium mg : 5
• calcium mg : 63.7
• glucides g : 44.5
• proteines g : 25.1
• ag satures g : 0.24
• magnesium mg : 96.8
• omega3 dha g : 0.01
• omega3 epa g : 0.01
• potassium mg : 937
• vitamine c mg : 1.61
• vitamine d ug : 0.25
• beta carotene ug : 36.6

Méta-analyse • 2095 participants

Europe PMC · 2026-05-14 · Back S, Yang S, Rossi A, Ayoub-Charette S, Grant SM, Chen V, Lin EJ, Haintz L, Chen YT, Ahmad E, Gahagan J, Marinangeli CPF, Ha V, Khan TA, Blanco Meji S, Zurbau A, de Souza RJ, Beyene J, English MM, Vuksan V, Josse RG, Leiter LA, Kendall CWC, Jenkins DJA, Sievenpiper JL, Chiavaroli L.

Résumé simplifié :

Cette étude a rassemblé les résultats de 38 essais cliniques pour voir si manger des légumineuses entières (haricots, pois chiches, pois secs, lentilles) améliore le cholestérol. Les participants consommaient en moyenne 130 grammes par jour pendant environ 6 semaines. Résultats : les légumineuses réduisent légèrement le mauvais cholestérol (LDL) et d'autres marqueurs liés au risque cardiovasculaire, avec un effet similaire quel que soit le type de légumineuse. Plus on mange de haricots, plus l'effet bénéfique semble important, jusqu'à une tasse par jour. Les chercheurs notent cependant qu'il manque encore des études spécifiques sur les lentilles, les pois chiches et les pois secs pour confirmer ces effets pour chaque type.

Résumé reformulé :

Cette méta-analyse dose-réponse a synthétisé les données de 38 essais randomisés (52 comparaisons, 2095 participants) évaluant l'effet de la consommation de légumineuses entières - incluant les lentilles - sur les marqueurs lipidiques sanguins liés au risque cardiovasculaire. Avec une dose médiane d'environ 130 g/jour sur 6 semaines, les légumineuses ont entraîné une réduction modeste mais significative du LDL-cholestérol (-0,14 mmol/L), du cholestérol non-HDL (-0,22 mmol/L) et de l'apoB, ainsi qu'une baisse mineure du HDL-cholestérol, sans effet significatif sur les autres paramètres lipidiques. Ces effets étaient globalement comparables entre les différents types de légumineuses. Une relation dose-réponse linéaire inverse a été observée spécifiquement pour les haricots, jusqu'à une tasse par jour. La qualité des preuves a été jugée modérée à élevée pour la plupart des résultats. Les auteurs soulignent toutefois que des essais supplémentaires ciblant spécifiquement les lentilles, les pois chiches et les pois secs restent nécessaires pour mieux caractériser leurs effets individuels.

Essai contrôlé randomisé • 11 participants

Europe PMC · 2026-02-03 · Haigh FA, Monteyne AJ, Abdelrahman DR, Murton AJ, Finnigan TJ, Theobald HE, Stephens FB, Wall BT.

Résumé simplifié :

Cette étude a comparé l'effet de différents aliments riches en protéines (œufs, saumon, porc, lentilles, mycoprotéine) sur la reconstruction musculaire après une séance de musculation, en les comparant au blanc d'œuf, considéré comme une protéine « pure ». Les chercheurs ont mesuré la vitesse de fabrication des protéines musculaires chez 65 jeunes adultes entraînés. Résultat : les lentilles, comme les autres aliments testés, ont permis une stimulation de la synthèse musculaire comparable à celle du blanc d'œuf. Seul le bilan protéique global du corps entier était légèrement meilleur avec le blanc d'œuf, principalement car il freinait davantage la dégradation des protéines.

Résumé reformulé :

Cette étude clinique randomisée a examiné si des aliments complets riches en protéines, d'origine animale ou végétale, stimulaient autant la synthèse protéique musculaire (MyoPS) qu'une source de protéines plus isolée, le blanc d'œuf, après une séance d'exercice de résistance. Soixante-cinq jeunes adultes entraînés ont reçu, après l'effort, 0,25 g de protéines par kg de poids corporel sous forme de blanc d'œuf, d'œuf entier, de saumon, de porc, de lentilles ou de mycoprotéine, avec un suivi des cinétiques protéiques par perfusion d'acides aminés marqués et des biopsies musculaires. Les résultats montrent que les taux de synthèse protéique musculaire ont augmenté de façon similaire dans tous les groupes, y compris pour les lentilles, malgré des réponses différentes en acides aminés plasmatiques. Seul le bilan protéique net de l'organisme entier était plus favorable avec le blanc d'œuf, en raison d'une meilleure suppression de la dégradation protéique, sans différence d'insulinémie entre les groupes. Ces résultats suggèrent que divers aliments riches en protéines, y compris des sources végétales comme les lentilles, peuvent soutenir efficacement la synthèse musculaire post-exercice, bien que le blanc d'œuf reste légèrement supérieur pour le bilan protéique global.

Essai contrôlé randomisé

Europe PMC · 2025-10-29 · Vaezi S, Freeling JL, de Vargas BO, Weidauer L, Shoemaker ME, Sanders WM, Dey M.

Résumé simplifié :

Cette étude a testé chez 36 personnes âgées deux types d'alimentation peu transformée : l'une à base de porc, l'autre à base de lentilles, comparées à leur alimentation habituelle riche en produits ultra-transformés. Les deux régimes, suivis pendant 8 semaines chacun, ont permis de manger moins de calories sans effort, de perdre du poids et de la masse grasse, et d'améliorer plusieurs marqueurs de santé comme la sensibilité à l'insuline, le cholestérol et l'inflammation. Ces bénéfices étaient similaires que le régime soit à base de viande ou de lentilles. Un an plus tard, quand les participants ont repris leurs habitudes alimentaires, ces améliorations ont en grande partie disparu.

Résumé reformulé :

Dans cet essai croisé randomisé, 36 adultes âgés ont suivi successivement deux régimes alignés sur les recommandations nutritionnelles américaines, tous deux peu transformés (environ 13% d'aliments ultra-transformés contre 50% dans leur alimentation habituelle) : l'un utilisant le porc minimalement transformé comme protéine principale, l'autre les lentilles. Sans restriction calorique imposée, les deux régimes ont entraîné une baisse spontanée des apports énergétiques, une perte de poids et de masse grasse comparables. Des améliorations similaires ont été observées pour la résistance à l'insuline, le cholestérol total, le LDL, l'apolipoprotéine B et la protéine C-réactive, sans différence significative entre le régime à base de porc et celui à base de lentilles. Les hormones leptine et FGF21, impliquées dans la régulation énergétique, ont également évolué favorablement dans les deux cas. Un an après l'intervention, avec le retour à une alimentation plus transformée, la plupart de ces bénéfices se sont atténués, suggérant que la réduction des aliments ultra-transformés, plus que le choix entre protéines animales ou végétales, serait déterminante pour ces effets métaboliques chez les personnes âgées.

Essai contrôlé randomisé • 18 participants

Europe PMC · 2025-08-22 · Novotny JA, Henderson T, Baer DJ.

Résumé simplifié :

Les étiquettes alimentaires estiment les calories des aliments avec une formule générale, mais celle-ci n'avait jamais été vérifiée précisément pour les pois chiches et les lentilles. Des chercheurs ont donné ces aliments à 18 personnes dans le cadre d'un régime contrôlé, puis ont mesuré ce que le corps absorbait réellement en analysant les selles et les urines. Résultat : les pois chiches et les lentilles apportent environ 8 à 16% de calories en moins que ce que prédisent les formules habituelles. Cela signifie que ces aliments sont légèrement moins caloriques qu'on ne le pensait, une information utile pour mieux calculer les apports énergétiques dans un régime alimentaire.

Résumé reformulé :

Les valeurs caloriques affichées sur les étiquettes reposent souvent sur les facteurs d'Atwater, des formules génériques rarement vérifiées pour des aliments spécifiques comme les légumineuses. Cette étude croisée randomisée a mesuré la véritable énergie métabolisable des pois chiches et des lentilles chez 18 participants suivant un régime contrôlé, via des collectes complètes des selles et urines sur 7 jours après une phase d'adaptation. Les résultats montrent que l'énergie réellement assimilée est inférieure aux estimations théoriques : de 8 à 10,4% de moins pour les pois chiches et de 13,6 à 16% de moins pour les lentilles, selon la méthode de calcul Atwater utilisée (générale ou spécifique). Les auteurs concluent que les méthodes de calcul standards surestiment les calories réellement disponibles dans ces deux légumineuses, ce qui pourrait avoir des implications pour l'étiquetage nutritionnel et la planification des régimes alimentaires.

Essai contrôlé randomisé • 68 participants

Europe PMC · 2025-07-17 · Haider JCMC, Vian I, Bonfante JW, Gonçalves JDS, Hoffmann CL.

Résumé simplifié :

Cette étude brésilienne a testé différentes façons de cuire des légumes et légumineuses pour réduire leur teneur en potassium, un minéral qui doit être limité chez certains patients cardiaques ou rénaux. Les chercheurs ont aussi demandé à 68 patients s'ils aimaient le goût des plats préparés. Résultat : la cuisson à la vapeur sous pression et le trempage avant cuisson (pour les lentilles) réduisent le mieux le potassium, alors que la cuisson au four sec ou en sauté le conserve, voire l'augmente. Les épinards et courgettes cuits sous pression avaient les plus faibles teneurs. Ces méthodes permettent donc de manger des légumes savoureux tout en limitant les risques liés à un excès de potassium.

Résumé reformulé :

Cet essai clinique croisé randomisé, mené à l'Institut de Cardiologie de Porto Alegre, visait à identifier des techniques de cuisson permettant de réduire la teneur en potassium des légumes et légumineuses, tout en restant appétissantes pour les patients à risque d'hyperkaliémie. Sur 68 patients évalués, les résultats montrent que la cuisson sous pression entraîne les pertes de potassium les plus faibles, suivie de l'ébullition en une ou deux eaux, tandis que le sauté et surtout la cuisson au four sec maintiennent des teneurs élevées. Le trempage préalable des lentilles améliore la réduction du potassium quelle que soit sa durée. Les haricots restent sous le seuil de 200 mg/100g quelle que soit la méthode. Sur le plan sensoriel, des différences significatives sont apparues pour les épinards et la courge selon la technique employée. Bien que plusieurs résultats manquent de significativité statistique, l'étude suggère des pistes concrètes pour adapter les régimes pauvres en potassium sans sacrifier le plaisir alimentaire.

Essai contrôlé randomisé • 24 participants

Europe PMC · 2024-08-13 · Chamoun D, Duncan AM, Lukus PK, Loreto MD, Pals-Horne F, Hawke A, Ramdath DD.

Résumé simplifié :

Des chercheurs ont testé ce qui se passe quand on remplace une partie des glucides dans des muffins, des chilis et des soupes par des lentilles vertes ou rouges cuites. Des adultes en bonne santé ont mangé ces plats, et leur taux de sucre et d'insuline dans le sang a été mesuré pendant deux heures après le repas. Résultat : les plats contenant des lentilles font moins grimper la glycémie et l'insuline que les versions classiques à base de blé, de riz ou de pomme de terre. Cet effet est particulièrement marqué pour les chilis et les soupes. Cela suggère que remplacer certains féculents par des lentilles pourrait aider à limiter les pics de sucre dans le sang après un repas.

Résumé reformulé :

Cette étude croisée et randomisée a évalué l'effet du remplacement de 25 g de glucides disponibles par des lentilles vertes ou rouges cuites dans trois aliments (muffin, chili, soupe), comparés à des versions témoins à base de blé, riz ou pomme de terre. Chez des adultes en bonne santé, la glycémie et l'insulinémie postprandiales ont été suivies pendant 120 minutes. Les lentilles vertes ont réduit significativement la réponse glycémique pour le chili et la soupe (mais pas pour le muffin), tout en abaissant la réponse insulinique pour les trois aliments. Les lentilles rouges ont diminué la glycémie dans les trois cas, avec une baisse de l'insuline surtout marquée pour le chili et la soupe. La réponse glycémique relative variait de 48 à 88% selon le type de lentille et d'aliment, suggérant un intérêt des lentilles comme substitut glucidique pour moduler la glycémie postprandiale.

Essai contrôlé randomisé • 1195 participants

Europe PMC · 2024-03-06 · Yunus FM, Jalal C, Das A, Afsana K, Podder R, Vandenberg A, DellaValle DM.

Résumé simplifié :

Cette étude a testé si des lentilles enrichies en fer pouvaient aider des adolescentes du Bangladesh à mieux conserver leurs réserves de fer. Près de 1200 filles de 10 à 17 ans ont mangé, pendant 85 jours, soit des lentilles enrichies en fer, soit des lentilles normales, soit rien de spécial. Résultat : toutes les filles ont vu leur taux de fer baisser un peu avec le temps, mais celles qui mangeaient les lentilles enrichies ont eu une baisse beaucoup plus faible. Elles avaient aussi 57% moins de risque de devenir carencées en fer. Cela montre que des aliments enrichis simples, comme des lentilles, peuvent aider à prévenir la carence en fer chez les jeunes filles.

Résumé reformulé :

Cet essai communautaire, randomisé en grappes et mené en double aveugle, a évalué l'effet de lentilles enrichies en fer (IFL) sur le statut en fer d'adolescentes rurales bangladaises âgées de 10 à 17 ans (n=1195). Réparties en 48 clubs, les participantes ont reçu pendant 85 jours, cinq fois par semaine, soit 200 g de lentilles enrichies en fer, soit des lentilles non enrichies, soit aucun supplément particulier. Des prélèvements sanguins réalisés au début, à mi-parcours et à la fin de l'intervention ont permis de suivre plusieurs marqueurs du fer et de l'inflammation. Bien que le statut en fer ait globalement diminué dans les trois groupes au fil du temps, la baisse de la ferritine sérique et du fer corporel total a été significativement moins marquée dans le groupe consommant les lentilles enrichies. Ce groupe a également présenté un risque réduit de 57% de développer une carence en fer clinique par rapport au groupe suivant son alimentation habituelle. Ces résultats suggèrent qu'une intervention alimentaire simple, à base de lentilles enrichies, pourrait contribuer à limiter la dégradation du statut en fer chez les adolescentes, une population particulièrement vulnérable à la carence en fer.

Revue narrative

Europe PMC · 2024-03-05 · Alexander R, Khaja A, Debiec N, Fazioli A, Torrance M, Razzaque MS.

Résumé simplifié :

Les lentilles sont des aliments très nutritifs, riches en protéines, en fibres, en minéraux et en antioxydants. Cette étude explique comment elles peuvent aider à réduire l'inflammation dans le corps et lutter contre certains microbes. Elles seraient également utiles pour prévenir le diabète, protéger le cœur et favoriser une bonne digestion grâce à leur richesse en fibres. Leur faible impact sur la glycémie en fait un aliment intéressant pour les personnes diabétiques. En résumé, les lentilles constituent un aliment simple, économique et bénéfique pour la santé globale, particulièrement utile dans les régions où l'accès à une alimentation variée est limité.

Résumé reformulé :

Cette revue examine les propriétés nutritionnelles et santé des lentilles (genre Lens culinaris), une légumineuse riche en protéines, acides aminés essentiels, minéraux et fibres. Les auteurs soulignent leurs effets antioxydants, liés à leur teneur en composés phénoliques, ainsi que leur capacité à inhiber certaines enzymes impliquées dans les processus inflammatoires. L'étude aborde aussi leurs effets bénéfiques potentiels sur la gestion du diabète, la santé cardiovasculaire et le microbiote intestinal, en partie grâce à leur index glycémique bas et à leur richesse en fibres. Les auteurs évoquent également des propriétés antimicrobiennes intéressantes. Bien que ces conclusions reposent principalement sur une synthèse de données existantes plutôt que sur de nouveaux essais cliniques, les lentilles apparaissent comme un aliment particulièrement précieux pour la nutrition humaine, notamment dans les pays à revenu faible ou intermédiaire, où elles pourraient contribuer à réduire les carences nutritionnelles et à soutenir l'immunité.

Essai contrôlé randomisé • 38 participants

Europe PMC · 2024-01-31 · Chamberlin ML, Wilson SMG, Gaston ME, Kuo WY, Miles MP.

Résumé simplifié :

Cette étude a testé pendant 12 semaines l'effet de repas contenant des lentilles par rapport à des repas à base de viande, chez des adultes ayant un tour de taille élevé. Les participants mangeaient soit environ 980 g de lentilles cuites par semaine, soit aucune. Résultat : ceux qui mangeaient des lentilles ont vu leur cholestérol total et leur mauvais cholestérol (LDL) diminuer, ainsi que leur taux de sucre dans le sang et certains marqueurs d'inflammation après les repas. Les lentilles n'ont pas causé de troubles digestifs importants. Cela suggère que manger des lentilles régulièrement pourrait aider à protéger la santé métabolique, sans inconfort particulier.

Résumé reformulé :

Cet essai clinique randomisé a évalué chez 38 adultes présentant un tour de taille élevé l'impact d'une consommation régulière de lentilles vertes cuites (980 g par semaine) comparée à des repas sans lentilles, sur une période de 12 semaines. Les chercheurs ont mesuré les marqueurs métaboliques à jeun et après les repas. Les résultats montrent une baisse significative du cholestérol LDL et total à jeun, ainsi qu'une réduction des réponses post-prandiales de la glycémie et de certains marqueurs inflammatoires (IL-17 et IL-1β) chez le groupe consommant des lentilles. Aucune différence significative en matière de symptômes gastro-intestinaux n'a été observée entre les groupes, ces symptômes restant légers voire absents durant toute l'intervention. Ces résultats appuient l'idée que l'intégration régulière de légumineuses comme les lentilles dans l'alimentation pourrait contribuer à réduire certains facteurs de risque métabolique chez les populations à risque.

Essai contrôlé randomisé • 118 participants

Europe PMC · 2023-12-02 · Barnett AL, Wenger MJ, Yunus FM, Jalal C, DellaValle DM.

Résumé simplifié :

Cette étude a testé pendant 4 mois des lentilles enrichies en fer chez des adolescentes du Bangladesh, une population souvent touchée par le manque de fer. Trois groupes ont été comparés : pas de lentilles, lentilles normales, et lentilles enrichies en fer, servies cinq jours par semaine. Les chercheurs ont mesuré le fer dans le sang et les capacités mentales (mémoire, attention, rapidité) avant et après. Résultat : les filles ayant mangé des lentilles enrichies avaient un meilleur statut en fer et de meilleures performances cognitives que les autres groupes, même si le niveau de fer a globalement baissé chez toutes les participantes durant l'étude.

Résumé reformulé :

Dans cet essai communautaire randomisé en double aveugle mené au Bangladesh, 359 adolescentes ont été réparties en trois groupes : sans lentilles, avec lentilles non enrichies, ou avec lentilles enrichies en fer, consommées cinq jours par semaine pendant 85 jours. Les chercheurs ont évalué des marqueurs biologiques du fer ainsi que cinq tests cognitifs mesurant l'attention, la mémoire et le temps de réaction, avant et après l'intervention. Bien que le statut en fer se soit globalement dégradé chez toutes les participantes au fil du temps, la baisse a été nettement moins marquée dans le groupe ayant reçu les lentilles enrichies, qui présentait également un statut en fer supérieur en fin d'étude comparé aux deux autres groupes. Sur le plan cognitif, ce même groupe a montré de meilleures performances sur quasiment tous les tests, à l'exception de la tâche go/no-go, et les améliorations cognitives étaient associées aux progrès du statut en fer. Les auteurs concluent que les lentilles enrichies en fer ont eu un effet protecteur contre la carence en fer et ont favorisé de meilleures performances cognitives chez ces adolescentes à risque.

Essai contrôlé randomisé

Europe PMC · 2022-09-13 · Papakonstantinou E, Galanopoulos K, Kapetanakou AE, Gkerekou M, Skandamis PN.

Résumé simplifié :

Des chercheurs ont testé trois plats traditionnels grecs, dont un plat de lentilles accompagnées de lupins, pour voir comment ils font varier le taux de sucre dans le sang après le repas. Douze volontaires en bonne santé ont mangé ces plats puis leur glycémie a été mesurée pendant deux heures. Résultat : les lentilles ont provoqué la hausse de glycémie la plus faible et la plus lente des trois plats, avec un score glycémique très bas. Les trois repas ont limité la montée du sucre dans le sang comparé à une dose de glucose pur, mais les lentilles se sont montrées particulièrement efficaces pour maintenir une glycémie stable après le repas.

Résumé reformulé :

Cet essai croisé randomisé a comparé les réponses glycémiques postprandiales de trois plats traditionnels grecs contenant chacun 25 g de glucides disponibles, face à une référence de glucose pur, chez douze adultes sains à jeun. Le plat de lentilles au lupin a affiché l'indice glycémique le plus bas (27±5), suivi du trahana à la sauce tomate (42±6) puis du halva aux raisins et figues (52±7). Les pics glycémiques ont suivi le même classement, les lentilles générant des concentrations de glucose sanguin significativement plus basses que le trahana à 30 et 45 minutes, et que le halva à 30, 45 et 60 minutes. Les trois repas ont réduit la glycémie par rapport au glucose de référence à tous les temps de mesure, sans différence notable entre eux sur la glycémie à jeun, le délai d'atteinte du pic glycémique, ou la sensation subjective d'appétit. Ces résultats suggèrent que les lentilles, dans ce contexte de repas mixte, pourraient contribuer favorablement au contrôle glycémique postprandial.

Essai contrôlé randomisé

Europe PMC · 2022-06-01 · Rafii M, Pencharz PB, Boileau K, Ball RO, Tomlinson C, Elango R, Courtney-Martin G.

Résumé simplifié :

Les lentilles sont riches en protéines mais contiennent peu d'un acide aminé essentiel appelé méthionine, et celui-ci est mal utilisé par le corps à cause de certains composés naturels présents dans les lentilles. Des chercheurs ont testé, chez cinq jeunes hommes en bonne santé, la quantité de méthionine réellement utilisable par l'organisme quand elle provient des lentilles seules, puis des lentilles combinées avec du riz. Résultat : seulement 69% de la méthionine des lentilles est utilisable par le corps. Mais en associant lentilles et riz à parts égales, le corps utilise mieux les protéines globales du repas, ce qui améliore la qualité nutritionnelle de l'assiette.

Résumé reformulé :

Cette étude s'est intéressée à la qualité protéique des lentilles, riches en protéines mais pauvres en acides aminés soufrés comme la méthionine, dont l'utilisation par l'organisme est en plus limitée par des facteurs antinutritionnels présents dans le légume. En utilisant la méthode d'oxydation de l'acide aminé indicateur chez cinq jeunes hommes sains, les chercheurs ont mesuré la disponibilité métabolique réelle de la méthionine issue des lentilles cuites, comparée à une référence protéique de synthèse, puis testé l'effet d'une combinaison lentilles-riz. Les résultats montrent que seulement 69% de la méthionine des lentilles est métaboliquement disponible. Cependant, la combinaison des lentilles avec du riz dans un ratio 1:1 a permis de réduire l'oxydation de l'acide aminé indicateur jusqu'à 16%, signe d'une meilleure utilisation des protéines et d'une synthèse protéique accrue chez ces jeunes adultes en bonne santé. Ces données suggèrent qu'associer lentilles et céréales améliore la qualité nutritionnelle globale du repas.