Pain complet

• kcal : 234
• sel g : 1.17
• fer mg : 2
• fibres g : 7.3
• sucres g : 2.41
• lipides g : 1.7
• sodium mg : 470
• calcium mg : 83.2
• glucides g : 41.2
• proteines g : 9.5
• ag satures g : 0.56
• magnesium mg : 54.2
• omega3 dha g : 0.002
• omega3 epa g : 0.002
• potassium mg : 236
• vitamine c mg : 2
• vitamine d ug : 0.86
• vitamine b12 ug : 0
• beta carotene ug : 30

Revue systématique

Europe PMC · 2026-05-05 · Nikolaou A, Assunção R, Cvetković B, Fardet A, Gamero A, Gandía M, Mojsova S, Yilmaz B, Kütt ML, Santa D, Chassard C, Praćer S, Vergères G, Karakaya S, Syrpas M.

Résumé simplifié :

Cette revue examine si le pain au levain, en réduisant les phytates (des composés qui bloquent l'absorption du fer), permet réellement de mieux absorber le fer contenu dans les aliments. Les chercheurs ont analysé 8 études réalisées chez l'humain. Résultat : à court terme, manger du pain pauvre en phytates augmente bien le fer absorbé juste après le repas. Mais sur plusieurs semaines, cet effet ne se traduit pas forcément par une amélioration des réserves de fer dans le corps, et dans un cas, elles ont même diminué. Seule la combinaison réduction des phytates et enrichissement en fer a montré des bénéfices concrets, notamment chez des enfants anémiques. Les preuves restent donc insuffisantes pour affirmer que le pain au levain améliore durablement le statut en fer.

Résumé reformulé :

Cette revue systématique, menée dans le cadre du projet européen PIMENTO, visait à déterminer si la fermentation au levain (par rapport au pain classique) améliore la biodisponibilité, l'absorption et le statut du fer chez l'humain. Huit études d'intervention ont été retenues après analyse de la littérature (1970-2024). Les essais aigus post-prandiaux montrent une augmentation de l'absorption du fer non héminique, en particulier avec des pains pauvres en phytates (par exemple, hausse du fer sérique de 59 vs 30 μg/100 mL avec un pain blanc peu riche en phytates comparé à un pain complet). L'ajout de phytase exogène augmentait aussi l'absorption du fer de 50 à 61% selon la forme de fer utilisée. Cependant, les essais à plus long terme n'ont pas montré d'amélioration des réserves en fer (ferritine, fer corporel total), avec même une baisse observée dans un groupe consommant du pain de seigle au levain pauvre en phytates. Seule l'association réduction des phytates et enrichissement en fer a produit des effets positifs, notamment une hausse de l'hémoglobine et une baisse de la prévalence de l'anémie chez des enfants. Bien que les mécanismes biologiques soient plausibles, les auteurs concluent qu'aucune étude humaine actuelle ne permet, avec une qualité méthodologique suffisante, de confirmer que la fermentation au levain améliore durablement le statut en fer.

Essai contrôlé randomisé

Europe PMC · 2025-06-03 · Kanata MC, Yanni AE, Koliaki C, Anastasiou IA, Tentolouris N, Karathanos VT.

Résumé simplifié :

Des chercheurs ont testé quatre types de pain complet fabriqués avec de la farine de blé et de pois chiche, moulues plus ou moins finement. Ils ont observé que le pain contenant des morceaux de pois chiche plus gros (et non finement moulus) entraînait une montée de sucre dans le sang plus faible après le repas, stimulait davantage une hormone qui favorise la satiété (le GLP-1), et donnait une sensation de faim réduite et de satiété accrue, comparé au pain de blé classique. En résumé, la texture et la taille des particules de farine influencent la façon dont notre corps réagit après avoir mangé du pain.

Résumé reformulé :

Cette étude croisée randomisée a comparé quatre pains complets : un pain de blé témoin, un pain enrichi en blé concassé, et deux pains contenant de la farine de pois chiche finement moulue ou à particules plus grosses. Chez quinze adultes normoglycémiques, le pain à base de pois chiche à grosses particules a induit une réponse glycémique postprandiale plus faible et une sécrétion de GLP-1 plus élevée que le pain de blé témoin, sans différence significative sur l'insuline. Ce même pain a également réduit la faim et le désir de manger tout en augmentant la sensation de satiété, mesurées par échelles visuelles analogiques. Ces résultats suggèrent que l'incorporation de farine de pois chiche à particules plus grossières pourrait constituer une stratégie alimentaire intéressante pour améliorer le contrôle glycémique et la régulation de l'appétit, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour confirmer ces effets à plus grande échelle.

Essai contrôlé randomisé • 36 participants

Europe PMC · 2024-12-09 · Heuven LAJ, Dekker M, Renzetti S, Bolhuis DP.

Résumé simplifié :

Cette étude a testé sur 36 adultes en bonne santé neuf types de pain différents, dont du pain blanc moelleux, pour voir à quelle vitesse ils étaient mangés. Les chercheurs ont filmé les participants pendant qu'ils mangeaient et ont mesuré la texture des pains (dureté, humidité, élasticité...). Résultat : le pain blanc moelleux se mange environ 40% plus vite que le pain complet en tranches, car on prend des bouchées plus grosses et on mâche moins. Les pains plus durs, plus secs ou moins collants ralentissent la prise alimentaire. Ces informations pourraient aider à concevoir des pains qui limitent une consommation excessive.

Résumé reformulé :

Dans cet essai croisé randomisé, 36 participants en bonne santé ont consommé neuf types de pain aux textures variées, allant de tranches de pain complet à des petits pains blancs moelleux. Grâce à un codage vidéo du comportement de mastication et à des mesures sensorielles et physiques (dureté, cohésion, adhérence de la mie, hauteur, volume...), les chercheurs ont établi deux modèles prédictifs de la vitesse d'ingestion. Les pains en tranches étaient mangés plus lentement que les petits pains durs, eux-mêmes plus lents que les petits pains moelleux, avec un écart de 40% entre les extrêmes, lié à la taille des bouchées et au nombre de mastications. La vitesse d'ingestion augmentait avec l'adhérence de la mie, sa hauteur et son volume, et diminuait avec sa sécheresse, sa cohésion et la dureté de la croûte. Les deux modèles, basés respectivement sur les propriétés physiques et sensorielles, expliquaient bien la vitesse de consommation (R² de 0,91 et 0,89), ouvrant des pistes pour reformuler les pains afin de ralentir leur consommation et limiter les risques de surconsommation alimentaire.

Essai contrôlé randomisé • 47 participants

Europe PMC · 2022-06-01 · Gondalia SV, Wymond B, Benassi-Evans B, Berbezy P, Bird AR, Belobrajdic DP.

Résumé simplifié :

Des chercheurs ont testé chez 80 adultes en bonne santé les effets de pains et biscuits fabriqués soit avec du blé classique, soit avec un blé spécial riche en amidon résistant (un type de fibre qui nourrit les bonnes bactéries de l'intestin). Pendant 4 semaines, les participants ont mangé l'un des quatre types de pain (complet ou raffiné, classique ou riche en amidon résistant). Résultat : le blé riche en amidon résistant, même sous forme raffinée, a favorisé la production de butyrate (une substance bénéfique pour l'intestin) et réduit certains composés potentiellement nocifs, sans causer d'inconfort digestif. Cela suggère que ce type de blé pourrait améliorer la santé intestinale.

Résumé reformulé :

Cet essai randomisé, contrôlé et en double aveugle a comparé pendant 4 semaines les effets de pains et biscuits fabriqués à partir de blé conventionnel (faible en amylose) ou de blé à haute teneur en amylose (riche en amidon résistant), sous forme complète ou raffinée, chez 80 adultes sains répartis en 4 groupes. Les chercheurs ont mesuré la composition du microbiote intestinal, les métabolites fécaux et le confort digestif. Si l'effet sur la production totale d'acides gras à chaîne courte et sur le volume des selles était similaire entre les types de blé, des différences notables sont apparues pour les farines raffinées : le blé riche en amidon résistant a entraîné une excrétion de butyrate 38 % plus élevée et une augmentation de bactéries productrices d'acides gras bénéfiques comme Roseburia inulinivorans, tout en limitant la production de p-crésol (un composé potentiellement délétère) et la bactérie associée à sa production. Aucun effet indésirable sur la consistance des selles ou le confort digestif n'a été observé. Ces résultats indiquent que substituer une farine raffinée classique par une farine raffinée riche en amidon résistant pourrait moduler favorablement le microbiote et les métabolites fécaux, sans que cela implique nécessairement une consommation de pain complet.

Essai contrôlé randomisé • 650 participants

Europe PMC · 2022-01-09 · Lugones-Sánchez C, Recio-Rodríguez JI, Menéndez-Suárez M, Saz-Lara A, Ramirez-Manent JI, Sánchez-Calavera MA, Gómez-Sánchez L, Rodríguez-Sánchez E, García-Ortiz L, Evident Investigators Group.

Résumé simplifié :

Cette étude a testé si une application mobile et un bracelet connecté pouvaient aider des personnes en surpoids à mieux manger. Sur 650 participants, tous ont reçu des conseils simples sur l'alimentation et l'exercice, mais un groupe a aussi utilisé l'application pendant 3 mois pour noter ses repas et son activité. Résultat : les deux groupes ont réduit leur apport calorique, mais le groupe avec l'application a davantage diminué sa consommation de cholestérol et de produits laitiers entiers, tout en augmentant légèrement sa consommation de pain complet et de céréales complètes. L'application semble donc être un outil utile pour encourager de meilleures habitudes alimentaires, en complément des conseils classiques.

Résumé reformulé :

Cet essai clinique randomisé multicentrique (EVIDENT 3) a évalué l'impact d'une intervention numérique de santé (mHealth) sur la qualité de l'alimentation chez 650 adultes en surpoids ou obèses. Tous les participants ont reçu un conseil bref sur l'alimentation et l'activité physique, tandis que le groupe intervention a bénéficié en plus d'une application de suivi alimentaire et d'un bracelet connecté pendant trois mois. Après un suivi à 3 et 12 mois via un questionnaire de fréquence alimentaire, les chercheurs ont observé une baisse des calories, lipides, protéines et glucides dans les deux groupes, sans différence significative entre eux. En revanche, le groupe intervention a montré une réduction plus marquée du cholestérol alimentaire et des produits laitiers entiers, ainsi qu'une légère augmentation de la consommation de pain complet et de céréales complètes par rapport au groupe témoin. Ces résultats suggèrent que l'outil numérique pourrait renforcer l'effet du conseil diététique bref, notamment pour favoriser le choix d'aliments complets et réduire l'apport en cholestérol, bien que les intervalles de confiance restent parfois larges.

Essai contrôlé randomisé • 2 participants

Europe PMC · 2020-10-01 · Sobhana PP, Kandlakunta B, Nagaraju R, Thappatla D, Epparapalli S, Vemula SR, Gavaravarapu SRM, Korrapati D.

Résumé simplifié :

Cette étude a testé un pain plat multigrain à base de millets chez 100 personnes diabétiques de type 2, pendant plusieurs semaines. Résultat : la glycémie à jeun n'a pas vraiment changé, mais le taux d'insuline et l'HbA1c (indicateur du contrôle du sucre sur plusieurs mois) ont diminué, tout comme le mauvais cholestérol (LDL) et la tension artérielle. En revanche, les triglycérides ont augmenté et le bon cholestérol (HDL) est resté stable. Les chercheurs concluent que ce pain multigrain pourrait aider à améliorer la sensibilité à l'insuline et certains facteurs de risque cardiovasculaire chez les diabétiques, sans toutefois faire baisser directement la glycémie à jeun.

Résumé reformulé :

Cet essai clinique a évalué, chez 100 patients diabétiques de type 2, les effets d'un pain plat multigrain élaboré à partir de millets sur le profil lipidique et la régulation du métabolisme glucidique. Les paramètres anthropométriques sont restés stables dans les deux groupes (test et contrôle). La glycémie à jeun n'a pas montré de baisse statistiquement significative, mais l'insulinémie et l'HbA1c ont diminué de façon notable dans le groupe test, s'accompagnant d'une amélioration de la résistance à l'insuline. Le LDL-cholestérol a également baissé, tandis que les triglycérides et le VLDL ont augmenté significativement ; le HDL est resté inchangé. Une réduction significative de la pression artérielle (systolique et diastolique) a par ailleurs été observée. Les marqueurs RBP4 et hs-CRP, liés à l'inflammation, n'ont pas varié. Les auteurs suggèrent que ce pain multigrain, riche en fibres et en glucides complexes issus des millets, pourrait constituer un complément alimentaire intéressant pour améliorer la sensibilité à l'insuline et certains facteurs de risque cardiométabolique chez les diabétiques de type 2, sans toutefois démontrer d'effet direct sur la glycémie à jeun.

Essai contrôlé randomisé • 20 participants

Europe PMC · 2019-08-01 · Belobrajdic DP, Regina A, Klingner B, Zajac I, Chapron S, Berbezy P, Bird AR.

Résumé simplifié :

Des chercheurs ont testé différents pains, dont du pain complet, fabriqués soit avec du blé classique, soit avec un blé spécial riche en amylose (un type d'amidon plus résistant à la digestion). Vingt adultes en bonne santé ont mangé ces pains à des matins différents, et leur taux de sucre et d'insuline dans le sang a été mesuré pendant trois heures après le repas. Résultat : le pain fabriqué avec le blé riche en amylose fait moins monter la glycémie et l'insuline que le pain classique, que ce soit sous forme complète ou raffinée. En revanche, cela n'a pas changé la sensation de faim ni les envies de grignoter après le repas.

Résumé reformulé :

Cette étude croisée, randomisée et en double aveugle a comparé la réponse glycémique de quatre types de pain (121 g chacun) chez 20 adultes non diabétiques : du pain complet ou raffiné fabriqué soit à partir de blé conventionnel à faible teneur en amylose (24%), soit à partir d'un blé spécialement sélectionné à haute teneur en amylose (74%), riche en amidon résistant. Les niveaux de glucose, d'insuline, de ghréline et d'hormones incrétines ont été suivis pendant 3 heures après consommation. Les pains à base de blé riche en amylose ont entraîné une réponse glycémique inférieure de 39% et une réponse insulinique/incrétine réduite de 24 à 30% par rapport aux pains classiques, indépendamment du fait que la farine soit complète ou raffinée. Aucune différence significative n'a été observée sur la satiété, les envies alimentaires ou la ghréline. Ces résultats suggèrent que substituer le blé conventionnel par du blé riche en amylose pourrait constituer une stratégie prometteuse pour limiter les pics glycémiques et insuliniques liés à la consommation de pain, bien que d'autres recherches soient nécessaires pour confirmer ces effets à plus long terme.

Essai clinique

Europe PMC · 2019-01-28 · Östman JR, Müllner E, Eriksson J, Kristinsson H, Gustafsson J, Witthöft C, Bergsten P, Moazzami AA.

Résumé simplifié :

Cette étude a comparé les effets du pain complet de seigle et du pain blanc de blé chez neuf hommes en bonne santé. Bien que les deux pains provoquent une hausse similaire de la glycémie après le repas, le pain de seigle entraîne une sécrétion d'insuline plus faible. Les chercheurs ont découvert que ce n'est pas la quantité de sucre dans le sang qui diffère, mais la vitesse à laquelle le glucose issu du pain arrive dans la circulation sanguine. Avec le pain de seigle, cette arrivée est plus lente au début de la digestion, ce qui expliquerait pourquoi le corps a besoin de moins d'insuline pour réguler le sucre.

Résumé reformulé :

Cette étude croisée a exploré le mécanisme derrière le « facteur seigle », c'est-à-dire la capacité du pain de seigle complet à induire une réponse insulinique plus faible que le pain blanc de blé, malgré des profils glycémiques comparables. Neuf hommes en bonne santé ont consommé 50 g de glucides disponibles sous forme de pain blanc ou de pain complet de seigle, pendant une perfusion de glucose marqué permettant de suivre précisément la cinétique du glucose. Les résultats montrent que le taux d'apparition du glucose dans le sang (RaE) est significativement plus faible dans les 15 premières minutes suivant l'ingestion du pain de seigle, ainsi que sur l'ensemble de la période de 90 minutes. Les niveaux de GIP, une hormone intestinale stimulant l'insuline, sont également réduits à 60 et 90 minutes. Bien que la glycémie postprandiale ne diffère pas entre les deux pains, l'insulinémie est plus basse après le pain de seigle à 45 et 60 minutes. Ces résultats suggèrent que c'est la vitesse d'entrée du glucose dans la circulation, plutôt que la concentration de glucose elle-même, qui expliquerait la moindre réponse insulinique observée avec le pain de seigle complet.

Essai contrôlé randomisé • 22 participants

Europe PMC · 2015-05-27 · Gonzalez-Anton C, Rico MC, Sanchez-Rodriguez E, Ruiz-Lopez MD, Gil A, Mesa MD.

Résumé simplifié :

Cette étude a comparé cinq types de pains courants en Espagne, dont le pain complet, pour voir comment ils influencent la glycémie, l'appétit et certaines hormones digestives après un repas. Vingt-deux adultes en bonne santé ont goûté chaque pain à tour de rôle. Résultat : le pain complet fait moins monter le sucre dans le sang que les pains blancs classiques, et sa charge glycémique est plus faible. Il a aussi entraîné une libération plus importante de certaines hormones intestinales liées à la digestion. En revanche, la sensation de faim ou de satiété était globalement similaire quel que soit le pain consommé.

Résumé reformulé :

Cet essai croisé randomisé a évalué chez 22 adultes sains l'indice glycémique, la charge glycémique, l'indice insulinémique, les sensations d'appétit et les hormones gastro-intestinales suite à la consommation de cinq pains représentatifs de la consommation espagnole : ordinaire, précuit-surgelé, farine candeal, Alfacar (blanc) et complet. Chaque portion apportait 50 g de glucides disponibles, comparée à une charge de référence de glucose. Le pain complet affichait l'indice glycémique le plus bas (61) et une charge glycémique comparable au pain Alfacar, mais inférieure aux autres pains blancs testés, dont l'indice grimpait jusqu'à 86 pour le pain à base de farine candeal. Tous les pains généraient une réponse insulinémique plus faible que le glucose, sans différence marquée entre eux. Le pain complet a également stimulé une libération plus élevée de peptide inhibiteur gastrique et de polypeptide pancréatique comparé à certains autres pains. Les sensations d'appétit, elles, restaient similaires d'un pain à l'autre. Ces résultats suggèrent qu'en tenant compte de la charge glycémique, le pain complet pourrait offrir une réponse métabolique postprandiale plus favorable.

Essai contrôlé randomisé

Europe PMC · 2003-09-01 · Trinidad TP, Valdez DH, Loyola AS, Mallillin AC, Askali FC, Castillo JC, Masa DB.

Résumé simplifié :

Des chercheurs ont testé l'effet de la farine de coco ajoutée à divers produits de boulangerie, dont un pain multigrain, sur la glycémie de dix personnes en bonne santé et dix personnes diabétiques. Plus la quantité de farine de coco augmentait, plus l'index glycémique du produit diminuait, probablement grâce à sa richesse en fibres. Ainsi, des macarons et un gâteau aux carottes contenant beaucoup de farine de coco avaient un index glycémique bas, tandis que le pain multigrain et le pain de sal, avec peu de farine de coco, gardaient un index glycémique élevé. Ces résultats suggèrent que la farine de coco pourrait aider à mieux contrôler la glycémie, mais il faut aussi surveiller sa teneur en graisses.

Résumé reformulé :

Cette étude a évalué, chez dix sujets sains et dix sujets diabétiques, l'index glycémique (IG) de plusieurs produits de boulangerie couramment consommés, enrichis à différents taux en farine de coco (Cocos nucifera), notamment un pain multigrain, du pain de sal, des macarons, un gâteau aux carottes, des barres de granola et un pain à la cannelle. Selon un protocole croisé randomisé, les aliments étaient consommés après un jeûne nocturne, avec des prélèvements sanguins réguliers pour mesurer la glycémie. Les résultats montrent que l'IG diminue significativement lorsque la teneur en farine de coco augmente : les produits contenant 200 à 250 g/kg de farine de coco (macarons, gâteau aux carottes) présentaient un IG bas (<60), alors que le pain multigrain et le pain de sal, contenant seulement 50 à 100 g/kg de farine de coco, affichaient un IG élevé (autour de 85-87). Une forte corrélation négative a été observée entre l'IG et la teneur en fibres alimentaires des produits testés, suggérant que l'effet bénéfique de la farine de coco sur la glycémie serait lié à son apport en fibres. Les auteurs concluent que la farine de coco pourrait constituer un ingrédient fonctionnel intéressant pour la gestion du diabète, tout en soulignant la nécessité de prendre en compte sa teneur en matières grasses.