Salade verte, crue, sans assaisonnement

• kcal : 13.5
• sel g : 0.046
• fer mg : 0.64
• fibres g : 1.3
• sucres g : 0.83
• lipides g : 0.1
• sodium mg : 18.3
• calcium mg : 35.3
• glucides g : 1.5
• proteines g : 1.01
• ag satures g : 0.028
• magnesium mg : 15.3
• omega3 dha g : 0
• omega3 epa g : 0
• potassium mg : 260
• vitamine c mg : 1.95
• vitamine d ug : 0.5
• vitamine e mg : 0.17
• vitamine b12 ug : 0
• beta carotene ug : 2000

Méta-analyse

Europe PMC · 2025-12-09 · Girma A, Menelih A, Getachew N, Aliyo A.

Résumé simplifié :

Cette étude a analysé 29 recherches menées en Éthiopie sur la propreté des fruits et légumes vendus sur les marchés, dont le chou. Près d'un produit sur deux était contaminé par des bactéries ou des parasites. Le chou faisait partie des légumes les plus touchés, avec environ 53% de contamination parasitaire et 20% de contamination bactérienne. Les fruits étaient beaucoup moins contaminés que les légumes. Plusieurs facteurs augmentaient les risques : mauvaise hygiène des mains ou des ongles des vendeurs, manque de lavage avant la vente, origine du produit et niveau d'éducation des vendeurs. Cette étude rappelle l'importance de bien laver ses légumes avant de les consommer.

Résumé reformulé :

Cette méta-analyse a compilé les résultats de 29 études éthiopiennes portant sur 6659 échantillons de fruits et légumes, afin d'évaluer leur niveau de contamination bactérienne et parasitaire. La prévalence globale de contamination atteignait 48,76%, avec 52,85% pour les bactéries et 46,40% pour les parasites. Parmi les légumes analysés, le chou figurait parmi les plus contaminés, avec 52,9% de contamination parasitaire et 20% de contamination bactérienne, aux côtés de la laitue, des salades et des épinards. Les fruits présentaient des taux de contamination nettement inférieurs à ceux des légumes. Les principaux agents identifiés étaient les entérobactéries, Bacillus spp. et les helminthes comme Ascaris. Plusieurs facteurs liés aux pratiques des vendeurs (hygiène des mains et des ongles, lavage avant présentation, mode d'affichage, niveau d'éducation) et à l'origine des produits étaient statistiquement associés au risque de contamination, sans toutefois établir de lien de causalité direct dans le cadre de cette analyse observationnelle.

Revue narrative

Europe PMC · 2020-04-09 · Brouwer-Brolsma EM, Brandl B, Buso MEC, Skurk T, Manach C.

Résumé simplifié :

Cette étude cherche des marqueurs biologiques (mesurables dans le sang ou l'urine) qui permettraient de savoir précisément si une personne a mangé des légumes comme les épinards, la laitue, l'endive, l'asperge, l'artichaut ou le céleri. Actuellement, on se base surtout sur des questionnaires, qui sont peu fiables. Les chercheurs ont passé en revue des dizaines d'études scientifiques, mais aucun marqueur trouvé jusqu'ici ne s'est révélé assez fiable pour être utilisé avec certitude. Ils concluent qu'il faudra mener de nouvelles études, combinant expériences contrôlées et observations en conditions réelles, pour identifier de meilleurs indicateurs à l'avenir.

Résumé reformulé :

Cette revue systématique, menée dans le cadre du projet européen FoodBAll, visait à identifier des biomarqueurs objectifs de consommation pour les légumes-feuilles, bulbes et tiges (dont l'asperge), afin de pallier les limites des méthodes déclaratives habituelles. Après examen de 65 articles sur les légumes-feuilles et 6 sur les légumes-bulbes et tiges, des marqueurs candidats ont été proposés pour l'épinard, la laitue, l'endive, l'asperge, l'artichaut et le céleri, mais aucun pour la roquette. Cependant, après application d'une grille de validation rigoureuse développée par le consortium, aucun de ces marqueurs n'a été jugé suffisamment fiable ou spécifique. Les données de chimie alimentaire suggèrent néanmoins que certains candidats pourraient être confirmés par des recherches futures. Les auteurs recommandent des études combinant essais contrôlés randomisés et approches métabolomiques non ciblées pour progresser dans ce domaine.

Méta-analyse

Europe PMC · 2019-04-11 · Kwok CS, Gulati M, Michos ED, Potts J, Wu P, Watson L, Loke YK, Mallen C, Mamas MA.

Résumé simplifié :

Cette grande revue a rassemblé les résultats de nombreuses méta-analyses pour voir quels aliments protègent ou nuisent au cœur et à la longévité. Parmi les résultats, manger des légumes verts à feuilles ou de la salade est associé à une réduction notable du risque de décès toutes causes confondues, d'environ 22 pourcent. D'autres aliments comme les céréales complètes, les noix, le poisson et divers légumes montrent aussi des bénéfices, tandis que la viande transformée et les fruits en conserve sont liés à un risque plus élevé. Ces résultats reposent sur des études d'observation, donc ils montrent des liens statistiques et non une preuve directe de cause à effet.

Résumé reformulé :

Cette synthèse de haut niveau a compilé les données de 16 revues systématiques sur la mortalité toutes causes et 17 sur les maladies cardiovasculaires, afin de classer les aliments selon leur association au risque. La consommation de légumes verts à feuilles ou de salade ressort associée à une réduction significative de la mortalité toutes causes (risque relatif de 0,78, avec un intervalle de confiance de 0,71 à 0,86), un effet comparable à celui des légumes racines. D'autres groupes alimentaires, notamment les céréales complètes, les fruits à coque et le poisson, montrent également des associations favorables, alors que la viande transformée et les fruits en conserve apparaissent liés à un risque accru. Ces conclusions, issues principalement d'études observationnelles et de méta-analyses, reflètent des associations statistiques robustes mais ne permettent pas d'établir formellement une relation de causalité entre ces aliments et les issues de santé mesurées.

10 participants

Europe PMC · 2019-02-22 · Mayra ST, Johnston CS, Sweazea KL.

Résumé simplifié :

Des chercheurs ont testé l'effet de manger une salade verte riche en nitrates deux fois par jour pendant 10 jours chez dix femmes ménopausées, en comparant avec une portion de légumes en conserve pauvres en nitrates. Résultat : la salade a nettement augmenté le taux de nitrates dans le sang et amélioré la capacité des vaisseaux sanguins à se dilater, un signe positif pour la santé cardiovasculaire. En revanche, la tension artérielle n'a pas changé. Cette petite étude suggère que manger régulièrement des légumes verts à feuilles pourrait aider à protéger le cœur et les vaisseaux après la ménopause, une période où le risque cardiovasculaire augmente.

Résumé reformulé :

Cet essai croisé contrôlé a évalué chez dix femmes ménopausées (52,6 ans en moyenne) l'effet de la consommation quotidienne, pendant 10 jours, d'une salade de légumes verts riche en nitrates, comparée à une portion de légumes en conserve pauvres en nitrates (haricots, maïs ou petits pois), avec une période de wash-out de 2 à 3 semaines entre les deux conditions. La concentration plasmatique de nitrates/nitrites à jeun a augmenté significativement plus après la salade qu'après le contrôle (+156 % contre +16 %). La dilatation médiée par le flux de l'artère brachiale, un marqueur de la fonction vasculaire, s'est également améliorée après la salade (+17 %) alors qu'elle s'est dégradée après les légumes en conserve (-8 %). Aucun effet significatif n'a en revanche été observé sur la pression artérielle périphérique ou centrale. Ces résultats préliminaires suggèrent qu'une consommation régulière de légumes à feuilles riches en nitrates pourrait constituer une stratégie alimentaire utile pour soutenir la santé cardiovasculaire des femmes après la ménopause, bien que la taille réduite de l'échantillon appelle à confirmer ces observations par des études plus larges.

Essai contrôlé randomisé • 12 participants

Europe PMC · 2018-08-13 · McDonagh ST, Wylie LJ, Morgan PT, Vanhatalo A, Jones AM.

Résumé simplifié :

Des chercheurs ont testé chez 12 hommes en bonne santé l'effet d'une salade verte riche en nitrates, associée soit à de l'eau, soit à du vin rouge, soit à de la vodka. Résultat : quelle que soit la boisson, manger la salade riche en nitrates augmentait certains marqueurs liés au monoxyde d'azote dans le sang et faisait légèrement baisser la tension artérielle pendant 2 à 3 heures après le repas. Le vin rouge et la vodka n'ont pas empêché cet effet bénéfique de la salade, et ont même semblé l'accompagner de façon similaire. Cela suggère que manger des légumes verts riches en nitrates aide à faire baisser la tension artérielle temporairement, même en présence d'alcool.

Résumé reformulé :

Cette étude croisée randomisée a évalué, chez 12 hommes normotendus, l'effet combiné d'un repas à base de salade verte riche en nitrates (environ 6 mmol) et de différentes boissons — vin rouge riche en polyphénols, vodka pauvre en polyphénols, ou eau — sur le métabolisme des nitrates et la pression artérielle. Une condition contrôle utilisait une salade pauvre en nitrates avec de l'eau. Les résultats montrent que, comparativement à la condition contrôle, chaque combinaison contenant la salade riche en nitrates augmentait les biomarqueurs du monoxyde d'azote (nitrites plasmatiques) et réduisait la pression artérielle systolique environ deux heures après ingestion, avec des baisses de 2 à 4 mmHg selon la boisson associée. La pression diastolique et la pression artérielle moyenne étaient également plus basses avec le vin rouge et la vodka comparées à l'eau seule. Les auteurs concluent qu'un repas riche en nitrates, qu'il soit accompagné ou non d'alcool, augmente transitoirement les nitrites plasmatiques et abaisse la pression artérielle pendant 2 à 3 heures après le repas.

Essai clinique • 2 participants

Europe PMC · 2013-03-12 · Tonacchera M, Dimida A, De Servi M, Frigeri M, Ferrarini E, De Marco G, Grasso L, Agretti P, Piaggi P, Aghini-Lombardi F, Perata P, Pinchera A, Vitti P.

Résumé simplifié :

Cette étude a testé si manger des légumes enrichis en iode (pommes de terre, tomates cerises, carottes ou salade verte) pouvait aider à combler les carences en iode, un problème qui touche environ 2 milliards de personnes dans le monde. Pendant deux semaines, 50 volontaires en bonne santé ont mangé chaque jour une portion de 100 g de l'un de ces légumes enrichi en iode. Les chercheurs ont mesuré la quantité d'iode éliminée dans les urines avant, pendant et après cette période. Résultat : le taux d'iode a augmenté de près de 20% pendant la consommation des légumes enrichis, avant de redescendre après l'arrêt. Cela suggère que ces légumes pourraient être un complément utile au sel iodé pour améliorer les apports en iode, sans risque d'excès.

Résumé reformulé :

Face à la carence en iode qui affecte près de 2 milliards de personnes dans le monde, et alors que la iodation du sel reste insuffisante à elle seule (notamment dans un contexte où sa consommation doit être limitée pour d'autres raisons de santé), cette étude explore une approche complémentaire : la biofortification des légumes en iode. Cinquante volontaires sains ont consommé quotidiennement, pendant deux semaines, une portion de 100 g au choix parmi pommes de terre, tomates cerises, carottes ou salade verte, chacune enrichie à hauteur de 45 microgrammes d'iode (soit 30% des apports journaliers recommandés). La concentration urinaire d'iode, indicateur du statut iodé, est passée d'une valeur basale de 98,3 µg/L à 117,5 µg/L pendant la période de consommation, soit une augmentation de 19,6%, statistiquement significative (p=0,035). Une semaine après l'arrêt, elle est redescendue à 85 µg/L. Les auteurs concluent que cette stratégie, associée à l'usage habituel du sel iodé, pourrait contribuer modestement mais significativement à améliorer le statut en iode des populations, sans risque d'apport excessif.