La sardine est souvent présentée comme l'un des meilleurs aliments pour le cœur, le cerveau et la longévité. Sa composition nutritionnelle est effectivement remarquable : c'est un petit poisson gras riche en protéines, en EPA et DHA (deux oméga-3 à longue chaîne), en vitamine B12, en vitamine D, en sélénium et, lorsqu'on mange ses arêtes, en calcium.
Mais il faut être précis sur ce que la science démontre. Les études qui associent la consommation de poisson à moins de maladies du cœur, d'AVC ou de déclin de la mémoire portent presque toujours sur le poisson en général, ou sur des compléments d'oméga-3, rarement sur la sardine elle-même. Les rares essais réalisés avec des sardines sont de petite taille.
Effet le mieux établi : baisse des triglycérides par les oméga-3 à longue chaîne (EPA et DHA), surtout démontrée avec des compléments Grade B
Les effets sur le cœur, l'AVC, la mortalité et la mémoire reposent surtout sur des études d'observation portant sur le poisson en général, avec une certitude faible. La valeur nutritionnelle de la sardine, elle, est solide, mais ce n'est pas un effet sur la santé : elle n'est donc pas graduée.
Comment sont attribués les grades ?
Nos grades suivent la méthode GRADE (Grading of Recommendations, Assessment, Development and Evaluation), le système de référence international utilisé notamment par l'Organisation mondiale de la santé (OMS) et la collaboration Cochrane. Il mesure le niveau de confiance que l'on peut avoir dans un effet, à partir de l'ensemble des études disponibles.
| Grade | Certitude | Signification |
|---|---|---|
| Grade A | Élevée | Nous sommes très confiants : l'effet réel est proche de l'effet observé |
| Grade B | Modérée | L'effet réel est probablement proche de l'effet observé, mais pourrait être sensiblement différent |
| Grade C | Faible | Confiance limitée : l'effet réel pourrait être sensiblement différent |
| Grade D | Très faible | Très peu de confiance : l'effet réel est probablement très différent |
| {{-}} | Non évaluable | Aucune donnée chez l'humain (uniquement cellules ou animaux) |
Comment le grade est-il fixé ? Le point de départ dépend du type d'études : les essais randomisés (participants répartis au hasard) partent d'une certitude élevée, les études observationnelles (comme les cohortes) d'une certitude faible. Le grade est ensuite abaissé en cas de défauts méthodologiques, de résultats contradictoires, de preuves indirectes (compléments plutôt que l'aliment, poisson en général plutôt que sardine), de trop petits effectifs ou de suspicion que des études négatives n'aient pas été publiées. Il peut être relevé pour des études observationnelles en cas d'effet très important ou d'effet qui augmente avec la quantité consommée.
Le grade mesure la solidité des preuves, pas l'importance de l'effet ni sa dangerosité.
À savoir avant de lire : une étude de cohorte suit de très grands groupes de personnes pendant des années, en observant ce qu'elles mangent et qui tombe malade. Elle montre une association, pas une cause : les gros consommateurs de poisson ont souvent, en moyenne, une alimentation globalement plus saine et d'autres habitudes favorables.
Profil nutritionnel
Les valeurs ci-dessous sont celles des sardines en conserve à l'huile, égouttées et avec leurs arêtes, d'après la base de données nutritionnelle du ministère américain de l'Agriculture (USDA). La composition du poisson frais ou cuit est différente.
Pour 100 g, on trouve environ 208 kcal, 24,6 g de protéines et 11,5 g de lipides, dont environ 0,47 g d'EPA et 0,51 g de DHA (soit environ 1 g d'oméga-3 à longue chaîne). Elles apportent aussi du phosphore (490 mg), du potassium (397 mg), du magnésium (39 mg) et 307 mg de sodium (environ 0,8 g de sel).
L'EPA et le DHA sont des oméga-3 dits « à longue chaîne », présents surtout dans les poissons gras. Ils sont distincts de l'ALA des végétaux (noix, lin, colza), que les études traitent séparément.
Voici ce que 100 g de sardines apportent par rapport aux repères de l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) pour un adulte :
| Nutriment | Pour 100 g | Repère EFSA (adulte) | Part couverte |
|---|---|---|---|
| Vitamine B12 | 8,9 µg | 4 µg | plus de 200 % |
| Sélénium | 53 µg | 70 µg | environ 75 % |
| Calcium | 382 mg | 950 mg | environ 40 % |
| Vitamine D | 4,8 µg | 15 µg | environ un tiers |
Le calcium n'est apporté que si l'on mange les arêtes, assez tendres dans les conserves. Cela ne signifie pas que manger des sardines prévienne l'ostéoporose ou les fractures : à notre connaissance, aucun essai n'a testé cet effet. De même, la vitamine D de la sardine ne remplace pas une supplémentation en cas de carence diagnostiquée.
Une revue de 2023 décrit la sardine comme une « matrice » de nutriments intéressants pour le cœur au-delà des oméga-3 (calcium, potassium, magnésium, taurine…). Ses auteurs précisent toutefois que les recommandations actuelles reposent sur un raisonnement indirect et que des essais randomisés sont nécessaires.
Conclusion : une densité nutritionnelle très élevée pour un aliment simple, avec un apport particulièrement important en vitamine B12.
Source(s)
- USDA FoodData Central — Fish, sardine, Atlantic, canned in oil, drained solids with bone (FDC 175139) : https://fdc.nal.usda.gov/food-details/175139/nutrients
- EFSA, rapport de synthèse sur les valeurs de référence nutritionnelles : https://efsa.europa.eu/en/supporting/pub/e15121
- Santos et al., 2023 — Front Nutr (revue, sardines et nutriments) : https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10153001/
Triglycérides et oméga-3 Grade B
Les triglycérides sont un type de graisses présent dans le sang ; un taux élevé est un facteur de risque cardiovasculaire.
La revue Cochrane de 2020 (86 essais randomisés, surtout avec des compléments d'huile de poisson) conclut qu'augmenter les oméga-3 à longue chaîne fait baisser les triglycérides d'environ 15 %, de façon proportionnelle à la dose. Une méta-analyse dose-réponse (qui regroupe les résultats de plusieurs essais) portant sur 90 essais et 72 598 participants confirme que l'apport en EPA et DHA baisse les triglycérides de façon quasi linéaire.
Ces effets viennent surtout de compléments : l'effet augmente avec la dose, alors qu'une portion de 100 g de sardines apporte environ 1 g d'EPA et de DHA. Le seul essai portant sur de vraies sardines (voir la section sur le diabète) a observé une baisse des triglycérides.
Pourquoi ce grade ? Point de départ élevé (méta-analyses d'essais randomisés aux résultats concordants), abaissé d'un niveau pour preuve indirecte : les doses testées sont souvent celles de compléments concentrés, et non d'une portion de sardines.
Conclusion : les oméga-3 à longue chaîne font baisser les triglycérides, et la sardine en est une excellente source alimentaire. L'effet d'une portion hebdomadaire est probablement plus modeste que celui des compléments.
Source(s)
- Abdelhamid et al., 2020 — Cochrane Database Syst Rev (86 essais randomisés) : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32114706/
- Méta-analyse dose-réponse, 2023 (90 essais, 72 598 participants) : https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10381976/
Cœur : ce que disent les cohortes sur le poisson Grade C
Les données les plus citées portent sur le poisson en général. Une méta-analyse de 2021, qui regroupe 25 cohortes (plus de 2 millions de participants, 103 734 décès cardiovasculaires), trouve que les plus gros consommateurs de poisson ont un risque de décès cardiovasculaire inférieur d'environ 9 % (risque relatif de 0,91). Chaque tranche de 20 g de poisson par jour en plus est associée à un risque inférieur d'environ 4 %.
Pour les poissons gras comme la sardine, une méta-analyse de 2022 trouve un risque plus bas de maladie coronarienne (infarctus, angine de poitrine) d'environ 8 %, et de décès coronarien d'environ 17 %. En revanche, elle ne trouve pas d'association significative avec l'ensemble des maladies cardiovasculaires ni avec leur mortalité, et aucune association pour les poissons maigres.
Les résultats sont donc nuancés :
- la grande cohorte européenne EPIC (10 pays) ne trouve aucune association entre la consommation de poisson et la mortalité globale ou par cause, avec seulement une tendance en forme de U pour le poisson gras ;
- les essais randomisés testant des compléments d'oméga-3 montrent peu ou pas d'effet sur la mortalité et les événements cardiovasculaires, avec seulement une légère baisse des décès et événements d'origine coronarienne (Cochrane 2020).
À notre connaissance, aucune grande cohorte n'a isolé la sardine : on ne peut pas affirmer que manger des sardines réduise le risque d'infarctus d'un pourcentage donné.
Pourquoi ce grade ? Point de départ faible (cohortes), relevé d'un niveau (très grand nombre d'études, effet qui augmente avec la quantité), puis abaissé d'un niveau : les cohortes portent sur le poisson (gras) en général, les résultats ne sont pas uniformes (coronaires oui, ensemble cardiovasculaire non, cohorte EPIC discordante). Le fait que les compléments n'aient pas d'effet net sur les événements empêche de remonter le grade.
Conclusion : une association favorable entre poisson gras et maladies coronariennes, mais de portée limitée, et non démontrée pour la sardine seule.
Source(s)
- Jiang et al., 2021 — Nutrients (méta-analyse, 25 cohortes) : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34371852/
- Giosuè et al., 2022 — Adv Nutr (poissons gras et maigres, méta-analyse de cohortes) : https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9526843/
- Engeset et al., 2015 — Eur J Epidemiol (cohorte EPIC, 10 pays européens) : https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4356893/
- Abdelhamid et al., 2020 — Cochrane Database Syst Rev : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32114706/
AVC Grade C
Une méta-analyse de 15 cohortes (383 838 participants, 9 360 AVC) associe trois portions de poisson en plus par semaine à un risque total d'AVC inférieur d'environ 6 %, et le groupe le plus consommateur à un risque inférieur d'environ 12 %. Ses auteurs qualifient eux-mêmes l'association de faible. Une autre méta-analyse (2012, 38 études, près de 800 000 personnes) trouve un risque inférieur d'environ 6 % à 12 % selon la fréquence de consommation, mais sans effet des compléments d'huile de poisson sur l'AVC.
Ces données ne permettent pas de conclure que la sardine prévient l'AVC.
Pourquoi ce grade ? Point de départ faible (cohortes), relevé d'un niveau (nombreuses études concordantes, effet qui augmente avec la quantité), abaissé d'un niveau : association faible, portant sur le poisson en général, et compléments d'huile de poisson sans effet sur l'AVC, ce qui laisse un doute sur la part due aux oméga-3.
Conclusion : une association favorable probable mais faible, qui ne démontre pas un effet préventif de la sardine.
Source(s)
- Larsson et Orsini, 2011 — Stroke (méta-analyse, 15 cohortes) : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21903950/
- Chowdhury et al., 2012 — BMJ (méta-analyse, 38 études) : https://doi.org/10.1136/bmj.e6698
Mortalité et longévité Grade C
Une méta-analyse de 22 cohortes (985 126 participants) associe une consommation plus importante de poisson à un risque de décès toutes causes inférieur d'environ 6 % (risque relatif de 0,94). Pour les poissons gras, la méta-analyse de 2022 trouve une association plus faible, d'environ 3 %. La cohorte européenne EPIC, elle, ne retrouve pas d'association.
Ce n'est pas la preuve que manger des sardines fait vivre plus longtemps : une grande partie de l'association peut venir du mode de vie global des gros consommateurs de poisson.
Pourquoi ce grade ? Point de départ faible (cohortes), relevé d'un niveau (effet qui augmente avec la quantité, nombreuses cohortes), abaissé d'un niveau : association faible, résultats non uniformes (cohorte EPIC), poisson en général plutôt que sardine.
Conclusion : la consommation de poisson est modestement associée à une mortalité plus faible. La sardine s'inscrit dans cette catégorie, sans que son effet propre sur l'espérance de vie soit démontré.
Source(s)
- Revue systématique, 2017 — Asia Pac J Clin Nutr (22 cohortes, 985 126 participants) : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28802305/
- Giosuè et al., 2022 — Adv Nutr : https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9526843/
- Engeset et al., 2015 — Eur J Epidemiol : https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4356893/
Prédiabète et diabète de type 2 Grade C
C'est le seul domaine où des essais randomisés ont testé de vraies sardines.
Dans un essai espagnol (2021), 152 personnes de 65 ans et plus, prédiabétiques (une glycémie trop élevée sans atteindre le seuil du diabète), ont suivi des conseils de prévention du diabète pendant un an. Un groupe devait en plus manger 200 g de sardines par semaine (deux boîtes à l'huile d'olive), arêtes comprises. Par rapport au groupe témoin, le groupe sardines a montré une baisse du pourcentage de personnes à très haut risque de diabète selon le score FINDRISC (un questionnaire qui estime le risque de diabète à partir de l'âge, du tour de taille, de l'activité physique…), une hausse du HDL (le « bon » cholestérol) et de l'adiponectine (une hormone liée à la sensibilité à l'insuline), et une baisse des triglycérides, de la tension et de la résistance à l'insuline (indice HOMA-IR). Une alimentation ne peut pas être testée en aveugle, et 30 participants sur 152 ont abandonné.
Un essai pilote antérieur (2016), sur 35 diabétiques de type 2 non traités recevant 100 g de sardines 5 jours par semaine pendant 6 mois, ne montre en revanche aucun effet sur le contrôle de la glycémie, avec seulement des signes de bénéfices possibles sur le risque cardiovasculaire.
Côté cohortes, une analyse de 28 études (956 122 participants, 48 084 cas de diabète) trouve une association neutre entre poisson et diabète chez les hommes, et une légère association positive chez les femmes (risque supérieur d'environ 2 % par 100 g de poisson par semaine, 4 % pour le poisson gras), très variable selon les régions du monde.
Pourquoi ce grade ? Point de départ élevé (essais randomisés), abaissé de deux niveaux : seulement deux essais, de taille modeste, et résultats non concordants (amélioration de marqueurs dans un essai, effet neutre sur la glycémie dans l'autre), avec des cohortes également discordantes.
Conclusion : des signaux intéressants sur certains marqueurs chez des personnes prédiabétiques, mais pas de preuve que manger des sardines prévienne ou traite le diabète.
Source(s)
- Díaz-Rizzolo et al., 2021 — Clin Nutr (essai randomisé, 152 personnes prédiabétiques) : https://doi.org/10.1016/j.clnu.2021.03.014
- Balfegó et al., 2016 — Lipids Health Dis (essai pilote randomisé, 35 diabétiques) : https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4836051/
- Méta-analyse fédérée de 28 cohortes, 2021 — Nutrients : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33917229/
Cerveau, mémoire et démence Grade C
Le DHA est abondant dans les membranes des cellules du cerveau, d'où l'hypothèse que le poisson protégerait la mémoire.
Une méta-analyse de 2024 regroupant 35 études d'observation (plus de 800 000 participants) trouve que les plus gros consommateurs de poisson ont un risque inférieur d'environ 18 % de déclin cognitif et de démence, et d'environ 20 % de maladie d'Alzheimer. Pour le déclin cognitif, la relation suit la dose : jusqu'à environ 30 % de risque en moins pour 150 g de poisson par jour. Pour la démence et la maladie d'Alzheimer, il n'y a pas de relation claire avec la dose, et les auteurs jugent que d'autres études sont nécessaires. Une autre méta-analyse (21 cohortes, 181 580 participants) est cohérente, mais avec des résultats très variables d'une étude à l'autre.
Les essais de compléments d'oméga-3 ne reproduisent pas ces résultats : la revue Cochrane de 2012 (3 essais, 3 536 personnes âgées en bonne santé, 6 à 40 mois) ne trouve aucun bénéfice sur la cognition, sans avoir pu mesurer l'apparition de démences. Cela suggère que l'effet du poisson, s'il existe, pourrait dépendre de l'ensemble de ses nutriments, ou refléter un mode de vie plus sain.
Pourquoi ce grade ? Point de départ faible (études d'observation), relevé d'un niveau (relation dose-réponse pour le déclin cognitif), abaissé d'un niveau : poisson en général, consommation déclarée, et possible causalité inverse (les personnes qui commencent à perdre la mémoire peuvent changer d'alimentation). L'absence d'effet des compléments empêche de remonter le grade.
Conclusion : une association cohérente entre poisson et santé cognitive, plus nette pour le déclin cognitif que pour la démence. Un effet préventif de la sardine contre Alzheimer n'est pas démontré.
Source(s)
- Godos et al., 2024 — Aging Clin Exp Res (méta-analyse, 35 études) : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39162889/
- Zhang et al., 2016 — Am J Clin Nutr (méta-analyse, 21 cohortes) : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26718417/
- Sydenham et al., 2012 — Cochrane Database Syst Rev (compléments d'oméga-3 et cognition) : https://doi.org/10.1002/14651858.CD005379.pub3
Cancer Grade D
Les résultats varient beaucoup selon le type de cancer. Une revue de 57 méta-analyses sur le poisson, les oméga-3 et le risque de cancer ne trouve des résultats significatifs que dans 15 d'entre elles, avec seulement des preuves faibles (pour le foie, le sein, la prostate et le cerveau). Une méta-analyse de 25 cohortes (1,2 million d'hommes) associe le poisson à un risque inférieur de décès par cancer de la prostate (environ 12 % par 20 g de poisson par jour), mais pas à la survenue de ce cancer.
Pourquoi ce grade ? Point de départ faible (études d'observation), abaissé d'un niveau : résultats incohérents d'un cancer à l'autre et preuves jugées faibles par la revue des méta-analyses.
Conclusion : données insuffisantes pour présenter la sardine comme un aliment protecteur contre le cancer.
Source(s)
- Lee et al., 2020 — Adv Nutr (revue de 57 méta-analyses) : https://pure.amsterdamumc.nl/en/publications/consumption-of-fish-and-%CF%89-3-fatty-acids-and-cancer-risk-an-umbrel/
- Eshaghian et al., 2023 — Front Nutr (cancer de la prostate, 25 cohortes) : https://doi.org/10.3389/fnut.2023.1221029
⚠️ Grade C — Point de vigilance : goutte
Le grade indique ici la solidité des preuves concernant ce risque, pas sa gravité.
La goutte est une maladie inflammatoire des articulations causée par l'accumulation d'acide urique, une substance issue de la dégradation des purines, présentes dans de nombreux aliments. Les poissons gras comme la sardine comptent parmi les aliments riches en purines.
Dans une cohorte de 47 150 hommes suivis 12 ans, ceux qui mangeaient le plus de fruits de mer avaient un risque de goutte supérieur d'environ 51 % à celui des plus faibles consommateurs. Chez des personnes déjà atteintes de goutte, une consommation élevée de purines, surtout d'origine animale, était associée à un risque environ cinq fois plus élevé de crise.
Pourquoi ce grade ? Point de départ faible (études d'observation), relevé d'un niveau pour la force de l'association (risque environ cinq fois plus élevé dans l'étude sur les crises), abaissé d'un niveau car les études portent sur les purines et les fruits de mer en général, et non sur la sardine spécifiquement.
Conclusion : les personnes sujettes à la goutte doivent en parler à leur médecin avant de consommer régulièrement des sardines.
Source(s)
- Choi et al., 2004 — N Engl J Med (cohorte de 47 150 hommes) : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15014182/
- Zhang et al., 2012 — Ann Rheum Dis (purines et crises de goutte) : https://ard.bmj.com/content/71/9/1448
⚠️ Grade B — Point de vigilance : contaminants (mercure, dioxines, PCB)
Le grade indique ici la solidité des preuves concernant ce risque, pas sa gravité.
Les produits de la mer peuvent être contaminés par des polluants de l'environnement (méthylmercure, dioxines, PCB), et c'est le niveau de contamination, variable selon les espèces, qui compte. D'après l'Agence nationale de sécurité sanitaire (ANSES), ce sont surtout les consommateurs très réguliers de poissons prédateurs sauvages (plus d'une portion par semaine) qui peuvent dépasser la dose hebdomadaire tolérable de méthylmercure fixée par l'EFSA. La sardine n'est pas citée parmi ces poissons. L'ANSES la place au contraire parmi les poissons gras à privilégier, en variant les espèces et les lieux d'approvisionnement.
Pourquoi ce grade ? Le risque de contamination est bien documenté par les programmes de surveillance et évalué par l'ANSES et l'EFSA, mais les données propres à la sardine ne sont pas détaillées dans les avis cités : certitude modérée.
Conclusion : un choix intéressant pour profiter du poisson gras en limitant l'exposition au mercure, à condition de varier les espèces.
Source(s)
- ANSES — Consommation de poissons et exposition au méthylmercure : https://www.anses.fr/fr/content/consommation-de-poissons-et-exposition-au-m%C3%A9thylmercure
- ANSES — Poissons et produits de la pêche, synthèse des recommandations : https://www.anses.fr/fr/content/poissons-et-produits-de-la-peche-synthese-des-recommandations-de-lagence
Effets secondaires et précautions
- Sel : les sardines à l'huile égouttées apportent environ 307 mg de sodium pour 100 g, soit environ 0,8 g de sel. La teneur varie selon les marques : comparer les étiquettes et privilégier les versions peu salées.
- Calories : environ 208 kcal pour 100 g de sardines à l'huile égouttées.
- Poisson frais cru ou peu cuit : l'ANSES recommande de cuire à cœur le poisson frais. Pour une consommation crue (marinade, ceviche), il faut le congeler 7 jours dans un congélateur domestique au préalable, à cause des parasites.
- Allergie : le poisson est un allergène courant, à déclaration obligatoire sur les étiquettes en Europe.
Source(s)
- USDA FoodData Central (FDC 175139) : https://fdc.nal.usda.gov/food-details/175139/nutrients
- ANSES — Poissons et produits de la pêche, synthèse des recommandations : https://www.anses.fr/fr/content/poissons-et-produits-de-la-peche-synthese-des-recommandations-de-lagence
Sardine fraîche ou en conserve ?
L'idée que la sardine en conserve serait « moins saine » est exagérée. Les valeurs du profil nutritionnel ci-dessus sont justement celles de la conserve, qui conserve ses oméga-3 (environ 1 g d'EPA et de DHA pour 100 g), son calcium et sa vitamine B12. Les recommandations de l'ANSES s'appliquent à tous les modes de conservation : frais, surgelé, fumé ou en conserve.
Les points à surveiller sont le sel et les calories de l'huile ou de la sauce. Une sardine à l'huile reste un bon choix, simplement plus calorique qu'une sardine au naturel.
Sardines ou compléments d'oméga-3 ?
Pas nécessairement l'un plutôt que l'autre dans toutes les situations, mais il y a des différences :
- une sardine apporte en même temps EPA, DHA, protéines, vitamine B12, vitamine D, sélénium et, avec les arêtes, du calcium. Un complément n'apporte que des acides gras ;
- les grandes revues d'essais randomisés ne trouvent pas d'effet net des compléments sur la mortalité et les événements cardiovasculaires (Cochrane 2020), ni sur l'AVC (méta-analyse de 2012), alors que le poisson, lui, reste associé à un risque plus faible en observation. Cette différence peut tenir à l'ensemble des nutriments du poisson, ou simplement au mode de vie des consommateurs.
Pour les personnes ayant des triglycérides très élevés, des doses élevées d'oméga-3 peuvent être prescrites dans un cadre médical précis.
Source(s)
- Abdelhamid et al., 2020 — Cochrane Database Syst Rev : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32114706/
- Santos et al., 2023 — Front Nutr : https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10153001/
À quelle fréquence en manger ?
L'ANSES recommande de consommer deux portions de poisson par semaine, dont un poisson gras à forte teneur en oméga-3 à longue chaîne (saumon, sardine, maquereau, hareng, truite fumée), en variant les espèces et les lieux d'approvisionnement. Une portion représente environ 100 g.
Conclusion : une portion de sardines par semaine suffit à couvrir la recommandation d'un poisson gras hebdomadaire.
Source(s)
- ANSES — Poissons et produits de la pêche, synthèse des recommandations : https://www.anses.fr/fr/content/poissons-et-produits-de-la-peche-synthese-des-recommandations-de-lagence
Ce qu'il faut retenir
| Effet | Grade | Fiabilité |
|---|---|---|
| Triglycérides (oméga-3 à longue chaîne) | Grade B | Certitude modérée : essais randomisés surtout sur compléments, effet qui augmente avec la dose |
| Maladies cardiovasculaires (poisson gras) | Grade C | Certitude faible : cohortes nuancées, compléments sans effet net sur les événements |
| AVC | Grade C | Certitude faible : association faible, compléments sans effet |
| Mortalité toutes causes | Grade C | Certitude faible : association modeste, cohorte EPIC discordante |
| Prédiabète et diabète de type 2 | Grade C | Certitude faible : deux essais de taille modeste aux résultats non concordants |
| Mémoire et démence | Grade C | Certitude faible : association en observation, compléments sans effet |
| Cancer | Grade D | Certitude très faible : résultats incohérents d'un cancer à l'autre |
| ⚠️ Goutte | Grade C | Certitude faible : purines et fruits de mer, pas spécifique à la sardine |
| ⚠️ Contaminants | Grade B | Certitude modérée : risque évalué par l'ANSES, sardine non prédatrice |
Conclusion et recommandations
La sardine n'est pas un « super-aliment » au sens d'un aliment doté d'un effet thérapeutique. C'est un aliment à très forte densité nutritionnelle : protéines, oméga-3 à longue chaîne, vitamine B12, vitamine D, sélénium et, avec les arêtes, calcium. Elle figure explicitement parmi les poissons gras recommandés par l'ANSES.
Les bénéfices santé qu'on lui prête reposent surtout sur des études portant sur le poisson en général et sont de certitude faible. Les effets des compléments d'oméga-3 sur les événements cardiovasculaires sont décevants. L'effet des sardines elles-mêmes n'a été testé que dans de rares essais de petite taille.
La sardine est moins intéressante comme « médicament naturel » que comme composante régulière d'une alimentation saine.
Notre verdict
⭐⭐⭐⭐⭐
VERDICT GLOBAL : 5/5
Un aliment simple, accessible et à la composition nutritionnelle exceptionnelle, recommandé par l'ANSES, dont les principaux inconvénients (sel, goutte) restent faciles à gérer. Le verdict note l'intérêt global de l'aliment, et non la solidité des preuves, déjà mesurée par les grades.
Notre recommandation : consommer régulièrement des sardines, fraîches ou en conserve, en alternance avec d'autres poissons, dans le cadre des deux portions hebdomadaires recommandées en France. Pour les conserves, surveiller le sel.
Comment consommer les sardines ?
Fraîches : grillées, rôties au four, à la poêle, en papillote, ou dans des salades et plats méditerranéens. Les cuire à cœur.
En conserve : sur du pain complet, avec des tomates, des légumineuses, une salade de pommes de terre, des légumes ou du riz complet.
À l'huile ou au naturel ? Les deux conviennent. Le naturel est moins calorique ; l'huile apporte plus de goût et de moelleux, pour un surplus calorique. L'important est de considérer l'ensemble du repas.
Faut-il manger les arêtes ? Oui, lorsqu'elles sont assez tendres, comme dans la plupart des conserves : c'est ce qui rend la sardine riche en calcium.
Dans une alimentation globale : une partie de l'association observée entre poisson et santé pourrait venir du remplacement d'aliments moins favorables (comme la viande rouge), hypothèse avancée par certains auteurs. La sardine s'intègre bien dans une alimentation de type méditerranéen (légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes, huile d'olive, noix, poissons, activité physique régulière).
Références scientifiques
Composition nutritionnelle
- USDA FoodData Central. Fish, sardine, Atlantic, canned in oil, drained solids with bone (FDC 175139). https://fdc.nal.usda.gov/food-details/175139/nutrients
- EFSA. Dietary Reference Values for nutrients, summary report. 2017. https://efsa.europa.eu/en/supporting/pub/e15121
- Santos HO, May TL, Bueno AA. Eating more sardines instead of fish oil supplementation: beyond omega-3 polyunsaturated fatty acids, a matrix of nutrients with cardiovascular benefits. Front Nutr. 2023;10:1107475. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10153001/
Triglycérides et oméga-3
- Abdelhamid AS, Brown TJ, Brainard JS, et al. Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32114706/
- Association between omega-3 fatty acid intake and dyslipidemia: a continuous dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10381976/
Santé cardiovasculaire, AVC et mortalité
- Jiang L, Wang J, Xiong K, Xu L, Zhang B, Ma A. Intake of fish and marine n-3 polyunsaturated fatty acids and risk of cardiovascular disease mortality: a meta-analysis of prospective cohort studies. Nutrients. 2021;13(7):2342. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34371852/
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