Les œufs font partie des aliments les plus controversés en nutrition. Pendant des décennies, leur teneur élevée en cholestérol a conduit à recommander d'en limiter fortement la consommation. Puis, avec l'accumulation de nouvelles données, cette vision a été remise en question. Aujourd'hui, ils sont parfois présentés à l'inverse comme un aliment presque idéal pour les muscles, le cerveau et la longévité.
La réalité est plus nuancée. L'œuf est un aliment très dense sur le plan nutritionnel, mais sa consommation augmente légèrement le LDL-cholestérol (le « mauvais » cholestérol) dans les essais randomisés. La vraie question est donc : cette modification se traduit-elle par plus de maladies cardiovasculaires, de diabète ou de décès ?
Effet le mieux établi : une hausse modeste du LDL-cholestérol, accompagnée d'une hausse du HDL Grade B
Jusqu'à un œuf par jour, les grandes études ne montrent pas de hausse du risque cardiovasculaire Grade C. Pour le diabète, la mortalité et le cancer, les résultats sont contradictoires et de certitude très faible.
Comment sont attribués les grades ?
Nos grades suivent la méthode GRADE (Grading of Recommendations, Assessment, Development and Evaluation), le système de référence international utilisé notamment par l'Organisation mondiale de la santé (OMS) et la collaboration Cochrane. Il mesure le niveau de confiance que l'on peut avoir dans un effet, à partir de l'ensemble des études disponibles.
| Grade | Certitude | Signification |
|---|---|---|
| Grade A | Élevée | Nous sommes très confiants : l'effet réel est proche de l'effet observé |
| Grade B | Modérée | L'effet réel est probablement proche de l'effet observé, mais pourrait être sensiblement différent |
| Grade C | Faible | Confiance limitée : l'effet réel pourrait être sensiblement différent |
| Grade D | Très faible | Très peu de confiance : l'effet réel est probablement très différent |
| Non évaluable | Non évaluable | Aucune donnée chez l'homme (uniquement cellules ou animaux) |
Comment le grade est-il fixé ? Le point de départ dépend du type d'études : les essais randomisés (participants répartis au hasard) partent d'une certitude élevée, les études observationnelles (comme les cohortes) d'une certitude faible. Le grade est ensuite abaissé en cas de défauts méthodologiques, de résultats contradictoires, de preuves indirectes, de trop petits effectifs ou de suspicion que des études négatives n'aient pas été publiées. Il peut être relevé pour des études observationnelles en cas d'effet très important ou d'effet qui augmente avec la quantité consommée.
Le grade mesure la solidité des preuves, pas l'importance de l'effet ni sa dangerosité. Quand un grade porte sur l'absence d'effet (« pas de hausse du risque démontrée »), il mesure la certitude que l'effet est nul ou négligeable.
Pourquoi ne pas tenir compte des études en laboratoire ou chez l'animal ? Un effet observé sur des cellules ou chez l'animal ne se retrouve souvent pas chez l'homme : doses, absorption et métabolisme sont très différents. Nos grades reposent donc uniquement sur des études menées chez l'homme.
À savoir avant de lire : une étude de cohorte suit de très grands groupes de personnes pendant des années, en observant ce qu'elles mangent et qui tombe malade. Elle montre une association, pas une cause. Pour les œufs, c'est un point crucial : selon les pays, ils sont consommés avec des aliments très différents (légumes, ou bacon et pain blanc). Plusieurs études sur les œufs ont aussi été financées par la filière, ce qui ne rend pas leurs résultats faux mais justifie de s'appuyer sur les méta-analyses (qui regroupent les résultats de plusieurs études).
Profil nutritionnel
D'après la base de données nutritionnelle du ministère américain de l'Agriculture (USDA), un gros œuf (50 g) apporte environ 72 kcal, 6,3 g de protéines et 4,8 g de lipides (dont 1,6 g de graisses saturées), ainsi qu'environ :
- 186 mg de cholestérol ;
- 147 mg de choline, un nutriment impliqué dans la structure des cellules, la transmission nerveuse et le métabolisme des graisses ;
- 15 µg de sélénium, 0,45 µg de vitamine B12, de la vitamine B2, de la vitamine A et un peu de vitamine D (environ 1 µg).
Le jaune concentre la majorité des vitamines, minéraux, lipides, caroténoïdes (des pigments antioxydants) et le cholestérol. Le blanc est surtout constitué d'eau et de protéines. Les protéines de l'œuf contiennent tous les acides aminés essentiels.
Conclusion : un aliment pratique et peu coûteux, riche en protéines et en micronutriments, mais aussi en cholestérol.
Source(s)
- USDA FoodData Central — Egg, whole, raw, fresh (FDC 171287) : https://fdc.nal.usda.gov/food-details/171287/nutrients
Cholestérol sanguin Grade B
C'est le sujet le plus étudié, avec des essais randomisés :
- une méta-analyse de 28 essais trouve qu'une consommation plus importante d'œufs augmente le cholestérol total d'environ 5,6 mg/dL, le LDL d'environ 5,5 mg/dL et le HDL (le « bon » cholestérol) d'environ 2,1 mg/dL, sans modifier les rapports LDL/HDL et cholestérol total/HDL, considérés comme plus informatifs ;
- une méta-analyse de 17 essais chez des personnes en bonne santé trouve une hausse du LDL d'environ 8,1 mg/dL, sans hausse du HDL, et une légère hausse du rapport LDL/HDL ; l'effet semble plus marqué quand la consommation dure plus longtemps ;
- une revue parapluie (qui regroupe plusieurs méta-analyses) de 2025 retrouve une hausse du LDL d'environ 7,4 mg/dL.
Le discours « les œufs n'ont aucun effet sur le cholestérol » est donc inexact. La réponse varie aussi d'une personne à l'autre.
Pourquoi ce grade ? Point de départ élevé (méta-analyses d'essais randomisés concordantes sur la hausse du LDL), abaissé d'un niveau : essais courts, et résultats divergents sur le HDL et le rapport LDL/HDL.
Conclusion : les œufs augmentent modestement le LDL-cholestérol. Reste à savoir si cette hausse se traduit par plus de maladies cardiovasculaires (voir section suivante).
Source(s)
- Rouhani et al., 2018 — J Am Coll Nutr (méta-analyse, 28 essais) : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29111915/
- Li et al., 2020 — Nutrients (méta-analyse, 17 essais) : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32635569/
- Revue parapluie, 2025 (14 méta-analyses) : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39934049/
Cœur et AVC : pas de hausse du risque démontrée jusqu'à un œuf par jour Grade C
Les données viennent des cohortes :
- la méta-analyse la plus large (2020, 33 estimations, 1 720 108 participants, 139 195 événements) ne trouve pas d'association entre un œuf de plus par jour et le risque cardiovasculaire (risque relatif de 0,98), ni pour la maladie coronarienne (0,96) ni pour l'AVC (0,99). Le résultat est neutre aux États-Unis et en Europe, et légèrement favorable dans les cohortes asiatiques (0,92) ;
- une méta-analyse plus ancienne (2013) trouve le même résultat neutre pour la maladie coronarienne et l'AVC, mais un risque coronarien plus élevé d'environ 54 % chez les personnes diabétiques qui mangeaient le plus d'œufs ;
- à l'inverse, une grande cohorte américaine et sa méta-analyse associée (2022) trouvent qu'un œuf de 50 g de plus par jour est associé à une mortalité cardiovasculaire supérieure d'environ 9 % ;
- la revue parapluie de 2025 ne trouve pas d'association avec les maladies cardiovasculaires en comparant les plus gros et les plus faibles consommateurs, mais une association avec l'insuffisance cardiaque (risque relatif de 1,15), avec des preuves jugées très faibles.
Pourquoi ce grade ? Point de départ faible (cohortes). Il n'est pas abaissé davantage, car les grandes méta-analyses sur l'apparition des maladies cardiovasculaires concordent jusqu'à un œuf par jour, mais il ne peut pas être relevé : résultats divergents pour la mortalité cardiovasculaire et chez les personnes diabétiques.
Conclusion : une consommation modérée (jusqu'à un œuf par jour) n'apparaît pas comme un facteur de risque cardiovasculaire chez la plupart des gens. Cela ne démontre pas non plus que les œufs protègent le cœur.
Source(s)
- Drouin-Chartier et al., 2020 — BMJ (3 cohortes américaines et méta-analyse) : https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7190072/
- Rong et al., 2013 — BMJ (méta-analyse de cohortes) : https://doi.org/10.1136/bmj.e8539
- Zhao et al., 2022 — Circulation (cohorte américaine et méta-analyse) : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35360933/
- Revue parapluie, 2025 : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39934049/
Diabète de type 2 Grade D
Les résultats dépendent fortement de la région du monde :
- une méta-analyse de 16 cohortes (589 559 participants) ne trouve pas d'association globale significative (risque relatif de 1,07 par œuf quotidien), mais une association positive dans les études américaines (1,18), et aucune dans les études européennes (0,99) ou asiatiques (0,82) ;
- une autre méta-analyse trouve un risque supérieur d'environ 13 % par œuf quotidien, porté surtout par les études américaines.
Cette différence géographique suggère que l'œuf « marque » un mode d'alimentation : aux États-Unis, il est souvent consommé avec de la charcuterie, du pain raffiné ou des boissons sucrées, alors qu'ailleurs il l'est avec des aliments différents.
Pourquoi ce grade ? Point de départ faible (cohortes), abaissé d'un niveau : résultats contradictoires selon les régions, probablement liés au reste de l'alimentation.
Conclusion : rien ne montre clairement que les œufs augmentent ou diminuent le risque de diabète.
Source(s)
- Drouin-Chartier et al., 2020 — Am J Clin Nutr (3 cohortes américaines et méta-analyse de 16 cohortes) : https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7458776/
- Tamez et al., 2016 — Br J Nutr (méta-analyse de cohortes) : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27108219/
Personnes diabétiques ou à risque de diabète Grade C
C'est une population particulière, car les cohortes y trouvent parfois un risque cardiovasculaire plus élevé. Mais les essais randomisés sont rassurants sur les facteurs de risque :
- une revue systématique de 10 essais chez des personnes prédiabétiques ou diabétiques de type 2 conclut que 6 à 12 œufs par semaine, dans une alimentation conforme aux recommandations pour le cœur, ne dégradent pas les principaux facteurs de risque (cholestérol total, LDL, triglycérides, glycémie à jeun, insuline, CRP), avec parfois une hausse du HDL ;
- dans l'essai australien DIABEGG (140 personnes prédiabétiques ou diabétiques, 12 mois), un régime à 12 œufs par semaine n'a pas donné de résultats différents d'un régime à moins de 2 œufs par semaine sur ces facteurs de risque. Cet essai a été financé par la filière australienne des œufs.
Ces essais mesurent des marqueurs sanguins, pas des infarctus ou des AVC.
Pourquoi ce grade ? Point de départ élevé (essais randomisés), abaissé de deux niveaux : marqueurs sanguins plutôt qu'événements cardiovasculaires (preuve indirecte), et cohortes divergentes dans cette population.
Conclusion : jusqu'à une douzaine d'œufs par semaine, dans une alimentation saine, ne dégrade pas les facteurs de risque des personnes diabétiques. Le nombre d'œufs se discute avec le médecin ou le diététicien.
Source(s)
- Richard et al., 2017 — Nutrients (revue systématique, 10 essais) : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28359773/
- Fuller et al., 2018 — Am J Clin Nutr (essai DIABEGG, 140 participants) : https://doi.org/10.1093/ajcn/nqy048
Mortalité et longévité Grade D
Les méta-analyses récentes ne s'accordent pas :
- plusieurs trouvent une légère hausse de la mortalité toutes causes par œuf quotidien supplémentaire : environ 6 % (méta-analyse de 2022 associée à une grande cohorte américaine), 7 % (55 études, 2,8 millions de participants) ;
- une autre (2022, 2,2 millions de participants) ne trouve pas d'association entre les plus gros et les plus faibles consommateurs, et suggère de ne pas dépasser un œuf par jour ;
- la revue parapluie de 2025 ne trouve pas d'association avec la mortalité toutes causes, et juge la qualité des études critique.
Pourquoi ce grade ? Point de départ faible (cohortes), abaissé d'un niveau : résultats contradictoires d'une méta-analyse à l'autre, avec une forte hétérogénéité.
Conclusion : aucune preuve solide d'un effet des œufs, positif ou négatif, sur la longévité. Les associations défavorables concernent surtout les consommations supérieures à un œuf par jour.
Source(s)
- Zhao et al., 2022 — Circulation : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35360933/
- Darooghegi Mofrad et al., 2022 — Front Nutr (55 études) : https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9195585/
- Méta-analyse de 2022 (2,2 millions de participants) — Adv Nutr : https://repository.unar.ac.id/jspui/handle/123456789/5213
- Revue parapluie, 2025 : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39934049/
Cancer Grade D
Plusieurs méta-analyses associent un œuf de plus par jour à une mortalité par cancer plus élevée d'environ 13 %, et la revue parapluie de 2025 retrouve cette association (risque relatif de 1,13), mais avec des preuves jugées très faibles. Ces études sont exposées à de nombreux facteurs de confusion (tabagisme, alcool, activité physique, qualité globale de l'alimentation).
Pourquoi ce grade ? Point de départ faible (cohortes), abaissé d'un niveau : résultats hétérogènes et preuves jugées de très faible qualité.
Conclusion : aucune preuve que les œufs causent ou préviennent un cancer.
Source(s)
- Darooghegi Mofrad et al., 2022 — Front Nutr : https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9195585/
- Revue parapluie, 2025 : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39934049/
Protéines, muscles et vieillissement Grade D
L'œuf est une bonne source de protéines, mais un aliment riche en protéines n'est pas automatiquement un aliment qui augmente la masse musculaire : cela dépend surtout de l'apport total en protéines et de l'activité physique (notamment la musculation).
Dans un essai randomisé chez 22 personnes âgées en surpoids, un régime riche en protéines incluant trois œufs entiers par jour pendant 12 semaines a mieux préservé la masse maigre pendant une perte de poids qu'un régime normal en protéines sans œufs, sans améliorer la composition du muscle ni les marqueurs cardiovasculaires et inflammatoires. Mais l'essai compare deux quantités de protéines, pas les œufs eux-mêmes.
Pourquoi ce grade ? Point de départ élevé (essai randomisé), abaissé de trois niveaux : un seul très petit essai, et une comparaison entre quantités de protéines plutôt qu'un effet propre de l'œuf (preuve indirecte).
Conclusion : une source pratique de protéines, mais aucun effet propre de l'œuf sur les muscles n'est démontré.
Source(s)
- Wright et al., 2018 — Nutrients (essai randomisé, 22 personnes âgées) : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30041437/
Choline et cerveau
Le jaune d'œuf est l'une des principales sources de choline. Mais « l'œuf apporte de la choline » est un fait nutritionnel, alors que « manger des œufs améliore la mémoire ou protège d'Alzheimer » est une affirmation que les données chez l'homme ne permettent pas de soutenir. Ce point n'est pas noté, faute d'étude testant directement cet effet.
Satiété et poids
Riches en protéines, les œufs sont rassasiants. Ils peuvent aider à contrôler son poids quand ils remplacent des aliments plus caloriques ou moins rassasiants, mais ce ne sont pas des aliments « brûle-graisse ». Ce point n'est pas noté, faute d'étude isolant cet effet.
Œufs entiers ou blancs d'œufs ?
Supprimer le jaune réduit fortement le cholestérol, mais fait perdre l'essentiel des vitamines, minéraux, de la choline et des caroténoïdes. Pour une personne en bonne santé, il n'y a pas de raison générale de supprimer le jaune. Les personnes ayant une hypercholestérolémie importante ou un risque cardiovasculaire élevé peuvent individualiser leur consommation avec leur médecin ou diététicien.
Effets secondaires et précautions
Allergie : l'œuf est un allergène alimentaire reconnu, surtout chez l'enfant, mais l'allergie peut persister ou apparaître chez l'adulte. Les personnes allergiques doivent éviter les produits concernés, selon les recommandations médicales.
Cholestérol élevé : la réponse au cholestérol alimentaire varie d'une personne à l'autre. Mieux vaut raisonner à partir de l'ensemble de l'alimentation et du bilan lipidique que d'appliquer une règle universelle.
Sécurité alimentaire : les œufs crus ou peu cuits présentent un risque de salmonellose plus élevé. Les personnes vulnérables (femmes enceintes, jeunes enfants, personnes âgées ou immunodéprimées) doivent éviter les préparations à base d'œufs crus ou peu cuits.
Quelle quantité d'œufs ?
Il n'existe pas de quantité optimale démontrée. Les données les plus rassurantes portent sur une consommation jusqu'à un œuf par jour dans la population générale, et jusqu'à 6 à 12 œufs par semaine chez les personnes diabétiques ou à risque, dans une alimentation globalement saine. Les associations défavorables observées concernent surtout les consommations plus élevées.
Il n'y a cependant pas de « nombre magique » : la quantité appropriée dépend du reste de l'alimentation, des besoins en protéines, du bilan lipidique et du contexte individuel.
Ce qu'il faut retenir
| Effet | Grade | Fiabilité |
|---|---|---|
| Cholestérol sanguin | Grade B | Certitude modérée : hausse modeste du LDL, souvent aussi du HDL |
| Cœur et AVC (jusqu'à un œuf par jour) | Grade C | Certitude faible : pas de hausse du risque démontrée |
| Personnes diabétiques ou à risque | Grade C | Certitude faible : 6 à 12 œufs par semaine sans dégradation des facteurs de risque |
| Diabète de type 2 | Grade D | Certitude très faible : résultats contradictoires selon les pays |
| Mortalité et longévité | Grade D | Certitude très faible : méta-analyses contradictoires |
| Cancer | Grade D | Certitude très faible : associations de très faible qualité |
| Muscles | Grade D | Certitude très faible : pas d'effet propre de l'œuf démontré |
Conclusion et recommandations
Les œufs sont-ils bons ou mauvais pour la santé ?
Les œufs sont un aliment nutritionnellement intéressant qui peut faire partie d'une alimentation saine : protéines de bonne qualité, choline, vitamine B12, sélénium. Ils ne sont pas pour autant neutres : les essais randomisés montrent une hausse modeste du LDL-cholestérol. Mais jusqu'à un œuf par jour, cette hausse ne s'accompagne pas, dans les grandes cohortes, d'une augmentation démontrée du risque cardiovasculaire.
La situation est moins claire pour les fortes consommations, chez les personnes diabétiques ou à risque cardiovasculaire élevé, et pour le diabète, le cancer et la longévité, où les données sont trop contradictoires pour conclure.
Notre verdict
⭐⭐⭐⭐⭐
VERDICT GLOBAL : 5/5
Les œufs sont une source pratique et peu coûteuse de protéines et de micronutriments, qui mérite une place régulière dans une alimentation saine. La vieille idée selon laquelle quelques œufs par semaine seraient dangereux pour le cœur n'est pas soutenue par les données, mais l'idée inverse, selon laquelle ils protégeraient le cœur ou allongeraient la vie, ne l'est pas non plus. Le verdict note l'intérêt global de l'aliment, et non la solidité des preuves, déjà mesurée par les grades.
Notre recommandation : pour la plupart des personnes en bonne santé, jusqu'à un œuf par jour dans une alimentation équilibrée, associé à des légumes, des légumineuses, des céréales complètes et des graisses insaturées plutôt qu'à de la charcuterie et du pain raffiné. En cas d'hypercholestérolémie importante, de maladie cardiovasculaire ou de diabète, adapter la quantité avec un professionnel de santé.
Comment les consommer ?
Œuf entier : pour la plupart des personnes, c'est le choix le plus intéressant, le jaune contenant l'essentiel des vitamines, minéraux et de la choline.
Avec des légumes : une omelette aux légumes, des œufs sur une salade composée ou avec des légumineuses forment un repas complet.
Avec un objectif protéique : pour préserver la masse musculaire avec l'âge, les œufs sont une source pratique de protéines, à intégrer dans un apport protéique quotidien suffisant et une activité physique adaptée.
Cuisson : la cuisson réduit le risque de salmonellose. Les préparations très grasses ou accompagnées de charcuterie modifient en revanche fortement le profil nutritionnel du repas.
Références scientifiques
Composition nutritionnelle
- USDA FoodData Central. Egg, whole, raw, fresh (FDC 171287). https://fdc.nal.usda.gov/food-details/171287/nutrients
Cholestérol et lipides
- Rouhani MH, Rashidi-Pourfard N, Salehi-Abargouei A, Karimi M, Haghighatdoost F. Effects of egg consumption on blood lipids: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. J Am Coll Nutr. 2018;37(2):99-110. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29111915/
- Li MY, et al. Association between egg consumption and cholesterol concentration: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrients. 2020;12(7):1995. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32635569/
Cœur, AVC, mortalité et cancer
- Drouin-Chartier JP, Chen S, Li Y, et al. Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis. BMJ. 2020;368:m513. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7190072/
- Rong Y, Chen L, Zhu T, et al. Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ. 2013;346:e8539. https://doi.org/10.1136/bmj.e8539
- Zhao B, et al. Associations of dietary cholesterol, serum cholesterol, and egg consumption with overall and cause-specific mortality: systematic review and updated meta-analysis. Circulation. 2022;145(20):1506-1520. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35360933/
- Darooghegi Mofrad M, Naghshi S, Lotfi K, et al. Egg and dietary cholesterol intake and risk of all-cause, cardiovascular, and cancer mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Front Nutr. 2022;9:878979. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9195585/
- Egg consumption and risk of all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Adv Nutr. 2022;13(5). https://repository.unar.ac.id/jspui/handle/123456789/5213
- Effect of egg consumption on health outcomes: an updated umbrella review of systematic reviews and meta-analysis of observational and intervention studies. 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39934049/
Diabète
- Drouin-Chartier JP, et al. Egg consumption and risk of type 2 diabetes: findings from 3 large US cohort studies of men and women and a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Am J Clin Nutr. 2020;112(3):619-630. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7458776/
- Tamez M, Virtanen JK, Lajous M. Egg consumption and risk of incident type 2 diabetes: a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Br J Nutr. 2016. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27108219/
- Richard C, et al. Impact of egg consumption on cardiovascular risk factors in individuals with type 2 diabetes and at risk for developing diabetes: a systematic review of randomized nutritional intervention studies. Nutrients. 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28359773/
- Fuller NR, et al. Effect of a high-egg diet on cardiometabolic risk factors in people with type 2 diabetes: the Diabetes and Egg (DIABEGG) Study, randomized weight-loss and follow-up phase. Am J Clin Nutr. 2018. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqy048
Muscles
- Wright CS, Zhou J, Sayer RD, Kim JE, Campbell WW. Effects of a high-protein diet including whole eggs on muscle composition and indices of cardiometabolic health and systemic inflammation in older adults with overweight or obesity: a randomized controlled trial. Nutrients. 2018;10(7):946. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30041437/
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