Alimentation végétale du sportif

Europe PMC · 2026-02-20 · Raygoza C, Roberts A, Guidetti A, Cai O, Sangowdar P, Muriuki EN, Laverick-Johnson H, Sanguinetti G, Smith E, Fammartino A, Robinson J, Lee E, Policastro P, Mills C, Kuhnle G, Svennevik E, Gardner C.

Résumé simplifié :

Cette étude a comparé, chez 36 sportifs amateurs (coureurs et pratiquants de musculation) de quatre universités, les effets d'une alimentation végétale et d'une alimentation omnivore sur leurs performances. Chaque participant a suivi les deux régimes pendant 4 semaines chacun, dans un ordre aléatoire. Résultat : il n'y avait pas de différence significative de performance, que ce soit pour la course de 12 minutes ou pour la force musculaire (développé couché, tirage, presse à jambes). Les chercheurs concluent qu'adopter une alimentation végétale ne nuit pas aux performances sportives chez ces athlètes récréatifs.

Résumé reformulé :

Dans cet essai croisé randomisé mené sur quatre campus universitaires (Stanford, Rutgers, Vanderbilt, Reading), 36 sportifs récréatifs (16 coureurs, 20 pratiquants de musculation) ont suivi successivement deux régimes alimentaires de 4 semaines chacun, omnivore et végétal, dans un ordre tiré au hasard. Les performances étaient évaluées par un test de course de 12 minutes pour les coureurs et un test de force maximale (3 répétitions) sur trois exercices pour les pratiquants de musculation. Les différences entre les deux régimes n'étaient pas statistiquement significatives, ni pour la distance parcourue (-36,2 m, IC95% : -130,3 à 57,9 ; p=0,43), ni pour la force musculaire composite (-4,0%, IC95% : -8,5 à 0,6% ; p=0,08). Les auteurs concluent que l'adoption d'un régime végétal pendant 4 semaines n'entraîne pas de changement significatif des performances sportives chez des athlètes récréatifs, ce qui pourrait soutenir l'offre de repas végétaux dans les restaurants universitaires.

Europe PMC · 2025-08-07 · Govindasamy K, Parpa K, Katanic B, Clark CCT, Elayaraja M, Kambitta Valappil IN, Dulceanu C, Geantă VA, Tolan GA, Zouhal H.

Résumé simplifié :

Cette étude rassemble 24 recherches sur les protéines végétales (soja, pois, riz, chanvre, pomme de terre) consommées après des séances de musculation. Les protéines végétales seules semblent moins efficaces que les protéines animales comme le lactosérum pour la récupération musculaire. Cependant, lorsqu'on mélange plusieurs sources végétales (par exemple pois, riz et canola) en quantité suffisante (au moins 30g avec assez de leucine, un acide aminé clé), les effets sur la construction musculaire deviennent comparables à ceux du lactosérum. Certaines études montrent aussi une réduction des courbatures avec le soja ou le pois. Mais les preuves restent limitées par la faible taille des études et leur grande variabilité.

Résumé reformulé :

Cette revue systématique a analysé 24 études (dont 22 essais randomisés contrôlés) portant sur l'effet des protéines végétales sur la récupération musculaire après exercice de résistance chez des adultes sains. Les doses testées variaient de 15 à 50g, principalement en post-exercice, avec des sources comme le soja, le pois, le riz, le chanvre ou des mélanges. Les résultats confirment que les protéines végétales isolées offrent généralement des bénéfices limités comparées au lactosérum, notamment pour la synthèse protéique musculaire aiguë. Toutefois, des mélanges bien formulés (pois, riz, canola) à dose adéquate (≥30g avec environ 2,5g de leucine) peuvent stimuler la synthèse protéique musculaire à un niveau comparable au lactosérum. Des améliorations de la récupération subjective et une réduction des marqueurs de dommages musculaires ont aussi été rapportées avec le soja ou le pois dans certaines études. Néanmoins, les preuves restent limitées par de petits échantillons, un risque de biais modéré à élevé, et une forte hétérogénéité méthodologique, empêchant la réalisation d'une méta-analyse.

Europe PMC · 2024-11-09 · Lee MC, Chiu CH, Liao YC, Cheng YC, Lee CC, Ho CS, Hsu YJ, Chang HY, Lin JS, Huang CC.

Résumé simplifié :

Cette étude a testé si l'ajout d'un probiotique (TWK10) à de la protéine de pois pouvait aider les sportifs végétariens ou végans à mieux absorber les protéines végétales. Trente-deux hommes et femmes ont pris soit de la protéine de pois seule, soit combinée au probiotique, pendant 28 jours en faisant de la musculation trois fois par semaine. Le groupe avec probiotique a montré une meilleure absorption des acides aminés dans le sang, plus de muscle, plus de force et de puissance que le groupe sans probiotique. Le probiotique semble aussi avoir enrichi certaines bactéries intestinales utiles, ce qui pourrait expliquer cette meilleure absorption.

Résumé reformulé :

Cet essai randomisé a évalué chez 32 participants (16 hommes, 16 femmes) l'effet d'une supplémentation en protéine de pois seule versus associée au probiotique Lactiplantibacillus plantarum TWK10, pendant 28 jours couplés à un entraînement de résistance trois fois par semaine. Le groupe TWK10 a présenté une augmentation significative de l'épaisseur musculaire, de la force maximale au développé couché, de la puissance explosive et anaérobie, comparativement à l'état initial et au groupe contrôle. Les analyses sanguines ont révélé une hausse significative de l'aire sous la courbe et de la concentration maximale des acides aminés branchés, essentiels et totaux. Le probiotique a également enrichi certaines familles bactériennes intestinales, suggérant un lien entre modulation du microbiote et meilleure absorption des acides aminés issus de la protéine végétale, avec des bénéfices mesurables sur la masse et la performance musculaire.

Europe PMC · 2024-02-14 · Zare M, Shoaei N, Karimian J, Nouri M, Zare S, Leilami K, Shateri Z, Sarbakhsh P, Eftekhari MH, Pourghassem Gargari B.

Résumé simplifié :

Cette étude a comparé 45 footballeurs à 45 hommes non sportifs, de même âge et corpulence. Les chercheurs ont mesuré à quel point chaque groupe suivait une alimentation riche en végétaux, puis ont analysé des marqueurs de stress oxydatif dans leurs urines. Résultat : les footballeurs mangeaient davantage de produits végétaux que les non-sportifs. Par ailleurs, plus les participants suivaient une alimentation végétale, plus leur taux d'un marqueur d'oxydation (le F2a-isoprostane) était bas, ce qui suggère un possible effet protecteur contre le stress oxydatif, sans que cela prouve une relation de cause à effet directe.

Résumé reformulé :

Cette étude observationnelle a comparé 45 footballeurs masculins à 45 témoins non-athlètes appariés sur l'âge et l'IMC, afin d'évaluer leur adhésion à une alimentation végétale (via l'indice PDI et ses variantes healthy/unhealthy) et son lien avec deux biomarqueurs urinaires de stress oxydatif : le F2a-isoprostane et le 8-OHdG. Les footballeurs présentaient un score PDI significativement plus élevé que les non-sportifs, sans différence notable sur les versions saine ou non saine de l'indice. Une association négative a été observée entre le score PDI global et le niveau de F2a-isoprostane, suggérant qu'une alimentation plus végétale pourrait être liée à un meilleur statut antioxydant chez ces sportifs. Aucune association significative n'a été trouvée avec le 8-OHdG. Les auteurs soulignent la nature associative de ces résultats, qui ne permettent pas d'établir un lien de causalité direct.

Europe PMC · 2023-11-06 · Hernández-Lougedo J, Maté-Muñoz JL, García-Fernández P, Úbeda-D'Ocasar E, Hervás-Pérez JP, Pedauyé-Rueda B.

Résumé simplifié :

Cette revue a comparé des sportifs végétariens et omnivores pour voir si leur alimentation influence leurs performances. Après analyse de six études, les chercheurs n'ont trouvé aucune différence importante concernant l'endurance, la puissance musculaire, la vitesse, la composition corporelle ou le bien-être psychologique. La seule différence notable est que les végétariens consomment plus de glucides et moins de protéines que les omnivores. Les auteurs concluent qu'on ne peut pas dire que le régime végétarien améliore ou diminue la performance sportive, et que davantage de recherches sont nécessaires sur ce sujet.

Résumé reformulé :

Cette revue systématique a examiné six études comparant des athlètes végétariens et omnivores sur des critères de performance, d'apport nutritionnel et de santé. Les bases de données PubMed, Web of Science, Dialnet et Cochrane ont été consultées. Les résultats ne montrent pas de différences significatives entre les deux groupes concernant l'adhésion à l'exercice, le VO2max, la puissance musculaire ou les tests de sprint, ni sur des paramètres de santé comme la composition corporelle, le bien-être psychologique et les relations sociales. En revanche, l'apport alimentaire des athlètes végétariens était significativement plus riche en glucides et plus pauvre en protéines (p < 0,05). Les auteurs concluent qu'il n'est pas possible d'affirmer que le régime végétarien améliore la performance sportive par rapport à une alimentation omnivore, et appellent à poursuivre les recherches sur cette question.

Europe PMC · 2023-03-15 · Amatori S, Callarelli C, Gobbi E, Bertuccioli A, Donati Zeppa S, Sisti D, Rocchi MBL, Perroni F.

Résumé simplifié :

Cette étude a comparé l'alimentation de bodybuilders végans et omnivores pendant deux phases d'entraînement : la prise de masse et la sèche (perte de graisse avant compétition). Les chercheurs ont analysé les carnets alimentaires de 18 athlètes (8 végans, 10 omnivores) pendant 5 jours à chaque phase. Résultat : les deux groupes consommaient des quantités similaires d'énergie, de glucides et de lipides. Mais les végans réduisaient davantage leurs apports en protéines pendant la phase de sèche, ce qui pourrait poser problème pour maintenir leur masse musculaire. Les auteurs suggèrent qu'un accompagnement nutritionnel pourrait aider les végans à mieux planifier leurs apports protéiques et leurs compléments alimentaires.

Résumé reformulé :

Cette étude observationnelle transversale a comparé les apports nutritionnels de bodybuilders naturels (sans dopage), végans et omnivores, durant deux phases distinctes de préparation : la prise de masse (bulking) et la sèche (cutting). Dix-huit athlètes (8 végans, 10 omnivores) ont tenu un journal alimentaire pendant 5 jours lors de chaque phase. Une analyse statistique en modèle mixte a permis de comparer les macro- et micronutriments entre les groupes. Les résultats montrent des apports similaires en énergie, glucides et lipides entre végans et omnivores dans les deux phases. Cependant, les végans diminuaient significativement leurs apports protéiques pendant la phase de sèche, contrairement aux omnivores. Les auteurs concluent que les bodybuilders végans pourraient avoir des difficultés à atteindre leurs besoins protéiques en période de restriction calorique, et qu'un accompagnement par des professionnels de la nutrition pourrait les aider à mieux planifier leur alimentation et leur supplémentation pour préserver leur masse musculaire.

Europe PMC · 2023-01-19 · Isenmann E, Eggers L, Havers T, Schalla J, Lesch A, Geisler S.

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Quinze sportifs habitués à manger de tout ont participé à cette étude de 16 semaines. Pendant les 8 premières semaines, ils ont gardé leur alimentation habituelle, puis sont passés à une alimentation 100% végétale pour les 8 semaines suivantes. Leur force musculaire a été testée régulièrement avec des exercices de presse à cuisses et de développé couché. Résultat : passer au végétalisme n'a ni amélioré ni diminué leur force, à condition de manger suffisamment de calories et de glucides. Cependant, leur apport en protéines a baissé et est devenu inférieur aux recommandations pour les sportifs.

Résumé reformulé :

Cette étude pilote a suivi 15 personnes omnivores pratiquant la musculation pendant 16 semaines, afin d'évaluer l'impact d'une transition vers une alimentation végétalienne sur leurs performances de force. Après 8 semaines sous régime habituel, les participants sont passés à une alimentation vegan pour les 8 semaines suivantes. Dix participants ont terminé l'étude. Les tests de force (presse à cuisses et développé couché) n'ont montré aucune différence significative, en valeur absolue ou relative, après le passage au régime végétalien. L'apport calorique total et en glucides est resté globalement stable, mais l'apport protéique a significativement diminué, devenant inférieur aux recommandations actuelles pour les athlètes. Les auteurs concluent qu'un changement vers une alimentation végétalienne n'affecte ni positivement ni négativement la performance de force à court terme, tant que les besoins caloriques et glucidiques sont couverts, bien que la question de l'apport protéique mérite une attention particulière.

Europe PMC · 2020-07-14 · Król W, Price S, Śliż D, Parol D, Konopka M, Mamcarz A, Wełnicki M, Braksator W.

Résumé simplifié :

Cette étude compare des coureurs amateurs végans et omnivores, d'âge et d'entraînement similaires, pour voir si leur alimentation influence leurs performances et leur cœur. Les végans avaient une meilleure capacité d'endurance (VO2max plus élevé), liée à une consommation plus importante de glucides. Leur cœur présentait aussi des différences : un ventricule gauche légèrement plus grand mais avec une paroi plus fine, une masse cardiaque plus faible, et des signes suggérant un meilleur fonctionnement du cœur (contraction et relâchement). Ces résultats suggèrent qu'une alimentation végétale n'empêche pas d'être performant en sport et pourrait même être associée à des caractéristiques cardiaques favorables chez les sportifs amateurs.

Résumé reformulé :

Cette étude observationnelle compare 22 coureurs amateurs végans à des coureurs omnivores appariés en âge, fréquence et intensité d'entraînement, afin d'évaluer les effets d'une alimentation végétale sur la performance physique et la morphologie/fonction cardiaque. Les végans présentaient un VO2max significativement plus élevé, corrélé positivement à l'apport en glucides et négativement aux acides gras monoinsaturés. Sur le plan cardiaque, ils montraient un remodelage plus excentrique (diamètre télédiastolique du ventricule gauche plus grand, épaisseur relative de paroi et masse ventriculaire plus faibles), ainsi qu'un strain longitudinal plus favorable et des indices suggérant une meilleure fonction diastolique. Ces associations, bien qu'elles ne permettent pas d'établir un lien de causalité strict, indiquent qu'un régime végétal n'altère pas la performance des athlètes amateurs et pourrait être lié à des profils cardiaques structurellement et fonctionnellement différents, possiblement favorables.

Europe PMC · 2020-04-27 · Kaviani M, Shaw K, Chilibeck PD.

Résumé simplifié :

La créatine est une substance présente surtout dans la viande, donc les végétariens en ont naturellement moins dans leur corps. Cette étude rassemble les résultats de neuf recherches pour voir si prendre des compléments de créatine aide les sportifs végétariens. Résultats : la supplémentation augmente les réserves de créatine dans les muscles et le sang, souvent plus que chez les omnivores. Elle améliore aussi la masse musculaire, la force, l'endurance, la puissance et même certaines fonctions cérébrales comme la mémoire. Par contre, son effet sur les performances sportives n'est pas toujours supérieur à celui observé chez les omnivores. Les études analysées restent cependant de qualité moyenne à faible.

Résumé reformulé :

Cette revue systématique examine neuf études portant sur l'effet de la supplémentation en créatine chez des sportifs végétariens, dont les réserves naturelles de créatine sont réduites en l'absence de viande. Les résultats montrent une augmentation des concentrations de créatine et phosphocréatine dans les muscles, le plasma et les globules rouges, atteignant parfois des niveaux supérieurs à ceux des omnivores. La supplémentation est associée à des gains de masse maigre, de force musculaire, d'endurance, de puissance anaérobie (Wingate) et de fonctions cognitives (mémoire, intelligence), ainsi qu'à une hausse de l'IGF-1. En revanche, les études divergent quant à un bénéfice supérieur sur la performance sportive par rapport aux omnivores. Les auteurs soulignent un risque de biais modéré à élevé dans les études incluses, ce qui limite la portée des conclusions, bien qu'ils estiment globalement que les athlètes végétariens sont susceptibles de tirer profit de cette supplémentation.

Europe PMC · 2019-12-10 · Ciuris C, Lynch HM, Wharton C, Johnston CS.

Résumé simplifié :

Cette étude a comparé la qualité des protéines consommées par des sportifs végétariens et omnivores, en utilisant une méthode précise (le DIAAS) qui tient compte de la digestibilité réelle des protéines. Les résultats montrent que les protéines des végétariens étaient moins bien assimilées, avec 43% de protéines réellement disponibles en moins que chez les omnivores. Les athlètes végétariens avaient aussi moins de masse musculaire. Plus la quantité de protéines disponibles était élevée, plus la masse musculaire et la force étaient importantes. Les auteurs estiment que les végétariens devraient manger davantage de protéines pour compenser cette moindre digestibilité.

Résumé reformulé :

Cette étude a évalué la qualité réelle des protéines ingérées par 38 athlètes d'endurance omnivores et 22 végétariens, à partir de relevés alimentaires sur sept jours, en utilisant le score DIAAS qui reflète la digestibilité intestinale réelle des acides aminés indispensables. Les scores DIAAS et la quantité de protéines réellement disponibles étaient significativement plus élevés chez les omnivores (+11% et +43% respectivement). Les omnivores présentaient également une masse maigre supérieure de 14%. Des corrélations significatives, bien que modérées, ont été observées entre la quantité de protéines disponibles et la force musculaire (r=0,314), ainsi qu'avec la masse maigre (r=0,541). Les auteurs concluent que les athlètes végétariens devraient augmenter leur apport protéique quotidien de 10 à 22 g pour atteindre les recommandations usuelles chez les sportifs, afin de compenser la moindre digestibilité des protéines végétales.

Europe PMC · 2019-05-22 · Nebl J, Schuchardt JP, Ströhle A, Wasserfurth P, Haufe S, Eigendorf J, Tegtbur U, Hahn A.

Résumé simplifié :

Cette étude a comparé des coureurs amateurs qui mangent de la viande, des végétariens (qui mangent œufs et laitages) et des végétaliens (aucun produit animal). Les chercheurs ont mesuré dans leur sang des éléments importants comme la vitamine B12, le folate, la vitamine D et le fer. Résultat : les trois groupes avaient des niveaux similaires et globalement satisfaisants, surtout grâce à la prise de compléments alimentaires. Très peu de participants manquaient de fer, et aucun n'avait d'anémie. Cela montre qu'un régime végétarien ou végétalien bien planifié, avec des compléments si besoin, peut couvrir les besoins nutritionnels des sportifs.

Résumé reformulé :

Cette étude transversale a comparé le statut en micronutriments de 81 coureurs amateurs répartis en trois groupes : omnivores, lacto-ovo-végétariens et végétaliens. Les chercheurs ont mesuré les marqueurs sanguins de la vitamine B12, du folate, de la vitamine D, du fer, ainsi que le calcium, le magnésium et le zinc, en tenant compte de la consommation de compléments alimentaires. Environ 80% des participants de chaque groupe présentaient des niveaux adéquats de vitamine B12, particulièrement chez les utilisateurs de suppléments. Le folate érythrocytaire dépassait la norme de référence dans les trois groupes, sans différence significative. Les niveaux de vitamine D étaient comparables, avec une faible prévalence de carence (moins de 20%). Moins de 30% présentaient des réserves de fer diminuées, mais aucun cas d'anémie ferriprive n'a été détecté. Ces résultats suggèrent qu'un régime végétarien ou végétalien bien planifié et conscient des apports nutritionnels, associé à une supplémentation adaptée, peut répondre aux besoins en micronutriments des sportifs amateurs.